למקומות, היכון, רוץ: איך עוברים מהליכה לריצה?

16/06/2011

החלטתם להעביר הילוך ולהתחיל לרוץ? לפני שאתם מתחילים, יש כמה דברים שכדאי לכם לדעת: איך עושים את המעבר בצורה נכונה, אלו בדיקות רפואיות צריך לעבור ואיזה ציוד צריך לרכוש?

אקילן לעוסקים בספורטעד היום יצאתם להליכות אבל עכשיו אתם חושבים להגביר את הקצב ולהתחיל לרוץ אבל חוששים. אולי זה בגלל שריצות זכורות לכם לרעה משיעורי התעמלות בבית הספר, ואולי אתם לא בטוחים שתעמדו בכך. חשוב שתדעו: המעבר מהליכה לריצה לא חייב להיות קשה, תשאלו את אלה שכבר עשו אותו. למרות זאת מעבר ספונטני לא תמיד עובד אצל כל אחד, רובנו צריכים להתכונן לכך.


ריצה מול הליכה - יתרונות וחסרונות

  • שריפת קלוריות: אחת ההנחות הנפוצות היא שהאנרגיה הנשרפת בזמן ריצה היא שוות ערך לאנרגיה הנשרפת בזמן הליכה, הנמשכת זמן ארוך יותר אך דורשת פחות מאמץ מריצה. עם זאת מחקרים מצאו שריצה שורפת ב-40% יותר קלוריות מהליכה לאותו מרחק, גם אם נמשכה זמן קצר יותר. 

  • שיפור הבריאות: גם הליכה וגם ריצה תורמות לשיפור סיבולת לב-ריאה, אך בריצה עוצמת המאמץ היא גבוהה יותר, ומתגמלת יותר. ריצה מסייעת לתפקוד הלב, מערכת הנשימה ומחזור הדם, משפרת את צפיפות העצם ותורמת לשחרור מתחים ולחצים.  

  • אתגר: אחת הסיבות העיקריות שגורמות לאנשים להתחיל לרוץ היא האתגר. בעוד שהליכה עשויה להפוך לשגרתית במהרה, ריצה מהווה אתגר מתמשך שטווח ההתקדמות בו הוא נרחב מאוד.

  • שיפור הביטחון העצמי: קיימת אמונה רווחת כי ריצה מיועדת לספורטאים מקצועיים, או לעוסקים בספורט אתגרי, ואינה מיועדת לכל אחד. לכן, רבים נמנעים מלנסות לרוץ מתוך חשש כי האתגר גדול מדי עבורם. למעשה, במסגרת אימונים נכונה, כל אחד יכול להתחיל לרוץ ותחושת ההישג שמתקבלת מחזקת מאוד את הביטחון העצמי.

  • סכנה לפציעות: פעילות גופנית הנעשית בצורה מוגזמת, או ללא הכנה מתאימה של הגוף כמו חימום והגברת מאמץ הדרגתית, עלולה לגרום לפציעות. הדבר נכון במיוחד לגבי ספורט מאומץ כמו ריצה, שאם נעשה בצורה לא נכונה יכול לגרום לפגיעה במפרקי הגוף, או להעמיס יותר מידי על שריר הלב. הליכה לעומת זאת היא לרוב ספורט בטוח, יש בה פחות סכנה של פציעות והיא לא דורשת הכנה קודמת של הגוף.

החלטתם שאתם רוצים לרוץ. איך מתחילים?

בדיקות רפואיות: חשוב לעבור לפני התחלת האימונים בדיקות רפואיות מקיפות, כדי להימנע מפגיעה פיזית. הרופא שלכם יוכל לייעץ לכם בצורה הטובה ביותר אם אכן תתאים לכם פעילות גופנית מאומצת כמו ריצה, או שיכול להיות שריצה תגרום לכם יותר נזק מתועלת.
התייעצות עם אנשי מקצוע: אם כבר החלטתם להתחיל לרוץ כדאי מאוד לא לעשות זאת לבד. יש אנשי מקצוע רבים שיוכלו לעזור לכם לבנות את תוכנית האימונים המתאימה ביותר עבורכם, כך שתוכלו להתמיד בה לאורך זמן ושתשפרו בעזרתה את הכושר שלכם בצורה הטובה ביותר. תוכלו גם להתייעץ עם מומחים מהי התזונה הטובה ביותר לשגרת האימונים שלכם.


אקילן למניעת שפשפותלבד או בקבוצה?

 אם מסגרת היא משהו שיכול לעזור לכם, בדקו את האפשרות להצטרף לקבוצת ריצה, כדי להתחיל לרוץ בצורה מאורגנת ובתמיכה של חברי הקבוצה.
הדרגתיות: קיימות דרכים שונות לעבור מהליכה לריצה. הדבר החשוב הוא לבנות תוכנית אימונים הדרגתית, שלא תדרוש מכם יותר מדי מאמץ בשלב מוקדם ותגרום לכם להעמיס יתר על המידה על גופכם. תוכנית האימונים צריכה להשתלב עם אורח החיים שלכם ולא להיות מעמסה, מצאו את הזמן הנוח ביותר עבורכם לשלב את האימונים בשגרת היום-יום. כמו כן, היו קשובים לגופכם והימנעו מאימונים אם אתם מרגישים כאבים או עייפות.

ציוד

ריצה לא דורשת ציוד רב, אך חשוב לרכוש את הציוד המתאים, על מנת למנוע פציעות ולהצליח להתמיד במסגרת האימונים מבלי לסבול:

  • נעליים: נעליים מתאימות לריצה, הכוללות בולמי זעזועים, חשובות לשמירה על המפרקים, בריאות הגב והברכיים. 

  • בגדים: רבים מוצאים כי בגדים מיוחדים מבד מנדף זיעה, תורמים לשיפור החוויה בריצה. הדבר נכון במיוחד לסובלים מהזעת יתר או לרצים בימי הקיץ החמים. כדי להתמודד עם ההזעה בכפות הרגלים ניתן להשתמש בקרם למניעת הזעת יתר מסדרת אקילן ספורט, שפותח במיוחד עבור העוסקים בספורט כמו: ריצה או רכיבה על אופניים. הקרם בטיחותי לשימוש ואינו חוסר את נקבוביות הזיעה. 

  • הימנעות משפשפות: אחת התופעות שמעיקות ביותר על העוסקים בריצה היא השפשפת. זוהי למעשה דלקת של העור שמתפתחת בחלק העליון של היריכיים ונובעת מחדירה של פטריות ומזהמים אחרים לתוך העור. שפשפת מאופיינת בצריבה ואדמויות, וניתן למנוע את הופעתה בעזרת קרם למניעת שפשפות מסדרת אקילן ספורט השומר על העור רך בזמן מאמץ. 

  • שעון דופק: ייתכן וההשקעה בשעון דופק נראית לכם מיותרת, אך אימון נכון מתבסס על מעקב אחרי הדופק ושמירה על טווח דופק מתאים עבורכם. רכישת שעון דופק תסייע לכם להישאר בטווח המאמצים שהגדרתם ותימנע שחיקה או מאמץ יתר.

ריצה נעימה!

הדפסשלח לחבר
כתבות בנושא
טפטפים
גייסטליך
לקטופיל יאנג
נורלבו
פמינה
מוקוליט