צמחונות ואוסטאופורוזיס, הכל על סידן מהצומח

5/03/2014
סידן מהצומח
סידן מהצומח

צמחונים וטבעונים הנמנעים מצריכת מזונות מהחי יכולים להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס בסיועם של מקורות צמחיים עשירים בסידן. מזונות אלו יעניקו לצורכים אותם שלל רכיבים תזונתיים איכותיים ויספקו הגנה לעצמות בפרט ולגוף בכלל

מקורות הסידן המוכרים:

 

נהוג לחשוב כי המקור העיקרי לסידן הוא חלב פרה, אך לסידן ישנם מקורות נוספים וטובים לא פחות. סידן מצוי בירקות ירוקים כדוגמת כרוב, שעועית וברוקולי, בבמיה, בתחליפי בשר, בסויה ומוצריה ובמזונות נוספים אותם צורכים צמחונים וטבעונים כדבר שבשגרה.  
הסידן תורם ליציבותן של העצמות ולחוזקן אך בזאת לא מסתיים תפקידו. הסידן חיוני למנגנון קרישת הדם ודרוש לתפקודם התקין של העצבים והשרירים. כאשר גופנו אינו מקבל את כמות הסידן הדרושה לו, עליו לפרק סידן מהעצמות כדי לשמור על רמתו התקינה בדם ובשרירים.  
מחסור מתמשך בסידן עלול לגרום לדלדול העצם ולמחלות כגון אוסטאופורוזיס. מחסור שכזה לא יתגלה בבדיקת דם אלא בבדיקה של צפיפות העצם. צריכת הסידן המומלצת לנשים ולגברים בני 19-50 ולגברים בגילאי 51-70, היא 1,000 מ"ג ליום. צריכת הסידן המומלצת לנשים מגיל 51 ולגברים מגיל 70 היא 1,200 מ"ג ליום.

מקורות סידן מהצומח


ממחקרים שנערכו עולה כי צריכה נאותה של סידן וויטמין D (החיוני לספיגת הסידן), מפחיתה את הסיכון לשברים ולאוסטאופורוזיס עם ההזדקנות. צמחונים וטבעונים יכולים לקבל את כמות הסידן הנדרשת באמצעות אכילת מזונות עשירים בסידן ובנטילת תוספי תזונה מתאימים.

כדי לקבל את מנת הסידן היומית המומלצת ולמנוע הידלדלות במסת העצם, יש להקפיד ולצרוך כמות מספקת של מזונות העשירים בו, ביניהם:

  • ירקות ירוקים  – מכילים סידן אך יש לצרוך הרבה מהם כדי לקבל את כמות הסידן הנדרשת
  • סויה – עשירה בסידן באופן טבעי ומוצרים רבים העשויים ממנה, מועשרים בו
  • סייטן  – תחליף בשר העשוי מחלבון הגלוטן (המצוי בחיטה), מועשר בסידן ומכיל 500-800 מ"ג סידן ב-100 גרם
  • טחינה  – טחינה מסומסום מלא עשירה בסידן הרבה יותר מאשר טחינה רגילה. שתי כפות טחינה גולמית, מספקות כמות סידן דומה לזו שבכוס חלב
  • קטניות – שעועית, חומוס, אפונה ועדשים
  • שקדים, אגוזים ופירות יבשים  – אגוזי ברזיל, אגוזי מלך, אגוזי לוז, תאנים, צימוקים ועוד


 

ספיגת סידן


ספיגת הסידן בגוף מושפעת ממספר גורמים. אכילה מרובה של פירות וירקות מעודדת את ספיגת הסידן בגוף ומצמצמת את הידלדלות מסת העצם. מנגד, עישון, תזונה עשירה בנתרן וצריכה מוגברת של משקאות מוגזים, משקאות אלכוהוליים וקפאין, עלולים לפגוע בספיגת הסידן ולהגביר את הירידה בצפיפות העצם.

נטען כנגד סידן ממקורות צמחיים שספיגתו בגוף נמוכה מזו של סידן ממקור חי, אך הקביעה אינה חד משמעית. מזונות כדוגמת דגנים מלאים, תרד ותות שדה נחשבים אמנם כמעכבי ספיגה, אך הם בעלי ערך תזונתי רב, תורמים לאיזון החומציות בדם ומונעים איבוד סידן בשתן. יחד עם זאת, נמצא כי שיעור ספיגת הסידן מסויה ומוצריה, מברוקולי ומכרוב, גבוה משמעותית משיעורו מצריכת חלב פרה.

על מנת לשמור על תקינותו של משק הסידן בגוף, על צמחונים וטבעונים להקפיד על צריכת כמויות מספקות של סידן מהצומח . תזונה מאוזנת ומגוונת המורכבת מארוחה אחת לפחות שעשירה בסידן, אמורה לספק את מנת הסידן היומית המומלצת. אם הקצובה היומית אינה נשמרת, מוטב לקחת תוסף סידן הזמין בכל בתי המרקחת ללא מרשם רופא.

 

הדפסשלח לחבר
כתבות בנושא
טיפטיפות
אקילו ספורט
לקטופיל יאנג
גייסטליך
טפטפים
פמינה יאנג