המחשבה שלנו, הבריאות שלך
חיפושדלג על חיפוש
    פמינה
    תוכן מרכזי בעמודדלג על תוכן מרכזי בעמוד
    שמירה על תזונה נכונה בבית ספר (הגדל)

    חזרה ללימודיםאיך שומרים על תזונה בריאה בבית הספר?

    8/08/2018
    בית הספר או טו טו מתחיל, וזו הזדמנות מצוינת להכניס את הילדים שלכם לשגרה של תזונה בריאה. הגיע הזמן להיפרד מהנשנושים מול הטלוויזיה ולהגיד שלום לסיבים תזונתיים, פירות וירקות. איך עושים את זה נכון?
    שמירה על תזונה נכונה בבית ספר (הגדל)

    תחילת ספטמבר מסמלת את חזרתה של השגרה, כשאת הקימה מאוחרת, הרביצה מול הטלויזיה או המחשב והבילויים עד השעות הקטנות מחליפים שיעורי הבית, החוגים והפעילויות עם החברים. החזרה לשגרה היא גם הזדמנות מצוינת לחזור למצב של תזונה בריאה. אם בחופש הגדול הילדים נחשפים למזון מהיר ושומני, ממתקים, גלידות וזמני ארוחות לא קבועים, עם החזרה לשגרה מומלץ גם לנקוט צעדים כדי להעביר את כל המשפחה לתזונה בריאה יותר.

    למה זה כל כך חשוב?

    השמנה בקרב ילדים הפכה זה מכבר למגיפה בסגר גודל עולמי. מחקרים מראים כי 25%-30% מהילדים סובלים מעודף משקל ומהשמנת יתר, כמחצית מהם יהפכו גם למבוגרים שמנים. אפשר להאשים בכך את אורח החיים המודרני שהוא פחות פעיל מבעבר, אפשר להאשים את המספר הנמוך של שיעורי ההתעמלות בבית הספר, אך למעשה הגורם המיידי להשמנת יתר הוא תזונה לא נכונה.
    השמנה בילדים אינה רק בעלת השפעות חברתיות ונפשיות, אלא עשויה לגרור בעיות בריאותיות. תופעות הלוואי שמאפיינות ילדים בעלי עודף משקל הן: סוכרת, טרשת העורקים, כבד שומני ולחץ דם גבוה. מעבר לכך, השמנה עשויה לגרום לשחיקה במפרקי הברכיים בשל עומס היתר, להפרעות שינה ולבעיות נשימה. אז מה הפיתרון? עוברים לתזונה בריאה. היא זולה יותר, פשוטה יותר ומשמינה פחות.


    איך שומרים על תזונה בריאה בבית הספר?

    בבתי הספר ישנם פיתויים רבים: ארוחות מהירות, בורקסים ומיני מאפים, מכונות ממכר חטיפים ועוד. הדרך לשמירה על תזונה בריאה גם בבית הספר מתחילה בשיחה עם הילד על חשיבותה והיערכות ביתית למשימה.

    • צעד ראשון: שיתוף הילד בשינויים שמתקרבים
      חשוב להסביר לילד את חשיבותה של תזונה בריאה ואת היתרונות שיהנה מהם: ירגיש טוב יותר עם עצמו, הכושר הגופני שלו ישתפר וכדומה. למדו את ילדכם לזהות את נקודות השובע שלו: לא תמיד ארוחה באה כמענה לרעב. למדו אותו להבחין בין אכילה פונקציונלית לבין אכילה מנחמת או אכילה מתוך שעמום, והציעו פעילויות אחרות שיכולות לענות על צרכים שאינם רעב. למשל: במקום אכילה מתוך שעמום אפשר לנסות להתקשר לחבר ולהזמין אותו לביקור.
      לאחר מכן, שתפו את הילד בשינוי התזונתי שאתם מעוניינים לבצע, ובחרו יחד איתו תפריט שבועי שיהיה מקובל גם עליו.
    • צעד שני: כניסה לשגרה עם שינה בריאה
      עייפות יתר גורמת לצריכה גבוהה של פחמימות וסוכרים שנחשבים למעוררים. לכן, כשבוע לפני תחילת הלימודים מומלץ להכניס את כל תלמידי הבית לשגרה שמתאימה לזמני השינה והקימה במהלך שנת הלימודים.
    • צעד שלישי: ארוחת בוקר בריאה
      כדי למנוע רעב קיצוני, חשוב לפתוח את היום בארוחת בוקר בריאה ודלת סוכר. זה הזמן להיפרד מדגני הבוקר הממותקים, ולהעדיף כריך עם ירקות, דייסת קוואקר עם פירות, דגני בוקר לא ממותקים, יוגורט וכדומה. גם בצריכת מוצרי חלב עדיף לבחור במוצרי חלב לבנים, כמו חלב או יוגורט לשתייה, על פני שוקו.
    • צעד רביעי: אירזו ארוחת עשר מזינה
      ילדים אמורים לאכול בכל יום שלוש ארוחות עיקריות ושתי ארוחות ביניים. ארוחת הביניים הראשונה נאכלת בבית הספר. מומלץ לכלול בארוחת העשר כריך מלחם מחיטה מלאה עם ממרח מזין כדוגמת אבוקדו, טחינה או גבינה ולצרף לו ירקות חתוכים או שלמים או מנת פרי. רצוי גם לצרף לארוחה בקבוק מים שימנע צריכה של משקאות ממותקים. ארוחה בריאה עם רמה גבוהה של סיבים תזונתיים תסייע גם לשמירה על ריכוז לאורך זמן, וכן תמנע צורך בחטיפים וממתקים.
    • צעד חמישי: דאגו לארוחת צהרים בייתית
      גם אם אינכם נמצאים בבית בשעות הצהרים, חשוב להכין מבעוד מועד ארוחת צהרים מלאה ומזינה הכוללת: מנת חלבון (כמו בשר או דג), מנת פחמימה (מחית תפוחי אדמה, אורז או פסטה) ומנת ירקות מבושלים או טריים. כמו כן, ניתן לכלול בארוחה דגנים מלאים (אורז מלא, למשל) וקטניות (עדשים, אפונה, שעועית וכדומה). אם ילדיכם עובר מבית הספר לצהרון, מומלת לבדוק מה מגישים שם ולבקש שימנעו ממתן מזון תעשייתי ומעובד לילדים וישלבו בתזונה גם פירות וירקות.
    • צעד שישי: ארוחת ערב כזמן איכות
      לפני שנת הלילה הארוכה הגוף זקוק לאספקה מזינה. חשוב שארוחה זו תכלול חלבונים, פחממות וירקות, למשל ביצה, לחם וסלט. כמו כן, נצלו את ארוחת הערב לארוחה משפחתית משותפת שתאפשר לכם לשוחח אחד עם השני ברוגע. כבו את הטלויזיה ואת המכשירים הסלולריים ודברו אחד עם השני. ולאחר הארוחה אל תשכחו להכין בגדים ותיקים למחר ושילחו את הילדים לישון בשעה סבירה. שיהיה לכם בוקר רגוע. 

    עקרונות מנחים לתזונה בריאה לתלמידי בית הספר:

    • הימנעו בכל מחיר ממזון מעובד ותעשייתי: מזון מהיר או מזונות מטוגנים קפואים מכילים כמות גבוהה של שומנים רווים ומלחים וכמות נמוכה מאוד של סיבים תזונתיים. מעבר לכך, הם מרגילים את הילדים לטעם המטוגן דבר שמקשה עליהם ליהנות מארוחה בייתית. כדאי גם לזכור שרוב המוצרים האלו הינם יקרים יותר מאשר חומרי הגלם שהם מכילים, לכן מעבר לארוחה ביתית יכול להיות גם זול יותר.
    • בדקו את כמות השומן הרווי במוצרים: בטבלת הערכים של כל מוצר מצויינת כמות השומן הרווי, שהוא סוג השומן המסוכן יותר שאחראי גם לרמת הכולסטרול. השומן הרווי נמצא בעיקר במזונות מין החי, כמו חמאה, גלידה ובשר אדום, אך גם במוצרים צמחיים הוא יכול להופיע. לדוגמה: וופלים שנראים קלים ופריכים מכילים כמות גבוהה של שומן קוקוס או דקל המכילים הרבה שומן רווי. מומלץ לצמצם את צריכת השומן הרווי ל-10% מסך הצריכה הקלורית היומית.
    • הימנעו משתייה מתוקה: מחקרים מראים כי אחד הגורמים העיקריים להשמנת ילדים היא המשקאות המוגזים והמיצים הממותקים. הסיבה לכך טמונה בכמויות הסוכר הגבוהות שיש בהם. ילדים רבים אינם מודעים לכך ששתיה מתוקה היא ממתק לכל דבר ונוטים לצרוך כמויות גדולות ממנה מתוך צמא. האלטרנטיבה המומולצת להם היא, כמובן, מים. גם משקאות דיאט אינם מומלצים לילדים, שכן הם מכילים כמויות גבוהות של ממתיקים מלאכותייים שאינם בריאים בכמויות גבוהות.
    • חטיפים וממתקים: אין כנראה דרך למנוע לחלוטין אכילת ממתקים או חטיפים, אך הסוד הוא כנראה במינון ובאיכות. הגבילו את צריכת החטיפים למספר חטיפים בשבוע או לממתק אחד ביום, וכן נסו לבחור בחטיפים בריאים יותר לפי רשימת המרכיבים שעל האריזה. חטיפים בריאים למשל: חטיפים המבוססים על דגנים, חטיפי אנרגיה, פירות יבשים, מעדן חלב וכדומה.

    הוו דוגמה אישית: זה כמובן החלק הקשה ביותר. חשוב מאוד לאמץ לעצמכם את ההתנהגויות שאותן תרצו לראות אצל ילדכם. שבו לאכול ארוחה מסודרת ומלאה, אכלו ירקות, בצעו פעילות גופנית וגם אתם תיהנו מבריאות טובה ואנרגיה רבה.

    שנת לימודים פוריה לכולם!

    לקריאה נוספת:

    בריאות הפעוטות בגן:

    כך תימנעו ותטפלו בשלשולים

    גם אם תשמרו על היגיינה ותנסו ככל יכולתכם להגן על תינוקכם מפני שלשול, כנראה שלא תצליחו למנוע ממנו להידבק בנגיף לפחות פעם אחת עד גיל חמש. כדאי שתכירו את הכללים והכלים שיעזרו לכם להפחית את הסיכונים להידבקות ילדיכם ולמנוע התייבשות במקרה של הדבקה
    כך תשמרו על השיניים של הילד שלכם

    ילדים

    מתי צריך להתחיל לצחצח, מה עושים אם הילד מסרב, ובאיזה גיל הולכים בפעם הראשונה לרופא השיניים? כך תשמרו על שיני הילדים כבר מהצחצוח הראשון
    כינים

    הילד מגרד את הראש בלי הפסקה? כנראה שיש לו כינים. אז לפני שתטרידו את עצמכם בשאלות כמו "איך זה קרה דווקא לילד שלי", וגם לפני שתתחילו לשפוך על ראשו חומרים כימיים למיניהם, ריכזנו עבורכם מספר טיפים לטיפול בתופעה המרגיזה
    לכל הכתבות
    איך תרצו שנדבר?דלג על איך תרצו שנדבר?
    עבור לתוכן העמוד