מה לא לעשות כשסובלים מנדודי שינה?

2/05/2012
טיפול בהפרעות שינה
טיפול בהפרעות שינה

שינה היא אחד הצרכים הבסיסיים של בני האדם. בשביל שנהיה חיוניים ויעילים במהלך היום, אנחנו צריכים לישון טוב בלילה. לצערנו, לא תמיד הפעולה הטבעית כל-כך, היא גם פשוטה ליישום וחלקנו סובלים מנדודי שינה תקופתיים ללא סיבה

מחקרים מראים שכ-25% מהאוכלוסייה הבוגרת סובלים בתדירות כלשהיא מהפרעות שינה, דבר הפוגע בתפקודי היום-יום. מספר השעות המומלץ הוא אינדיבידואלי ונע בממוצע בין 6-10, תלוי בגיל ובהרגלים, אך מה עושים כשלמרות העייפות הגוברת אתם מתעוררים באמצעי הלילה או מתקשים להירדם? לפניכם הטעויות הנפוצות של הסובלים מנדודי שינה.

טעויות נפוצות של הסובלים מהפרעות שינה

אוכלים

הבעיה: אנשים רבים שסובלים מנדודי שינה פונים לכיוון המטבח מתוך השאיפה שקיבה מלאה תסייע להם לחזור לישון. בדרך כלל נשנושי לילה כגון אלה, מסתכמים בחטיף או ממתק שעלולים לגרום דווקא לתגובה הפוכה שכן מזונות המכילים סוכר או דגנים גורמים לערנות, ומפעילים את מערכות הגוף המייצרות הורמונים לפירוק הסוכר.
הפיתרון: נסו לוותר על אכילה אבל אם אתם ממש חייבים, אכלו מזון עשיר בחלבון. מזון כזה לא רק שיימנע את התנודתיות ברמת ההורמונים, הוא אף עשוי לספק לגוף חומר המסייע בייצור הורמון המלטונין שמסייע בין היתר לשינה.

מתהפכים במיטה ומקווים להירדם

הבעיה: במקרים רבים אנשים נשארים לשכב במיטה במשך זמן ארוך, ערניים  לחלוטין, מתוך תקווה שהשינה שחמקה תחזור.
הפיתרון: אם לא הצלחתם להירדם בתוך 30-45 דקות, סבירות גבוהה שאיבדתם את "שער השינה" שלכם ולפחות בשעה הקרובה לא תצליחו להירדם. שער השינה הוא חלון ההזדמנויות בו הגוף שלכם מאפשר לכם להירדם. אם החמצתם את שער השינה הנוכחי, קומו וצאו מהמיטה, שכן הניסיון להילחם באובדן השינה עלול להעלות את רמת החרדה והלחץ שלכם, דבר שיעלה את טמפרטורת הגוף וירחיק מכם את השינה עוד יותר.

שותים אלכוהול

הבעיה: מכיוון שכולנו מודעים לאפקט המרגיע שלו, אנחנו נוטים לחשוב בטעות ששתיית אלכוהול במהלך הלילה תסייע להירדמות. למרות התפיסה הרווחת - עם פירוקו בגוף האלכוהול דווקא פוגע באיכות השינה ומפחית את שעות השינה.
הפיתרון: במקום לשתות אלכוהול שתו משקאות שהשפעתם על הגוף ידועה כמרגיעה, כגון תה קמומיל, תה צמחים, לימון, או שורש ולריאן. נטילת מינרלים, סידן או מגנזיום, יכולים לשפר גם הם את איכות השינה.

צופים בטלוויזיה

הבעיה: מכיוון שלעיתים אנחנו מוצאים עצמנו נרדמים מול הטלוויזיה בסלון, אנחנו נוטים לחשוב, שצפייה בטלוויזיה יכולה להוות פיתרון טוב לבעיות שינה. הבעיה בהירדמות מול הטלוויזיה היא שהדבר מוביל להתניית השינה בצפייה בטלוויזיה, מה שבפועל גורם לשינה פחות איכותית. מעבר לכך, ריצוד המסך גורם לפעילות גבוהה במוח, דבר המקשה על ההירדמות.   
הפיתרון: הוציאו את מכשיר הטלוויזיה מחדר השינה והעדיפו פעילות מרגיעה כמו קריאת ספר או האזנה למוסיקה.

מה כן אפשר לעשות?

  • דמיון מודרך: נסו לנקות את הראש מדאגות או טרדות שונות, ודמיינו אווירה רגועה ונעימה. ניתן לשלב פעילות זו עם נשימות מרגישות, מדיטציה וכדומה.

  • אל תביטו בשעון: פעולה זו עשויה להלחיץ אתכם ובכך לעורר את הגוף עוד יותר.

  • היעזרו בטיפול תרופתי: אנשים רבים חוששים לפתח תלות בכדורי שינה, אך קיימות תרופות לעידוד השינה שאינן ממכרות ואינן מצריכות מרשם רופא, נטילת טבלייה אחת לפני השינה תסייע לכם לשמור על שינה עמוקה ורציפה, ולקום בבוקר רעננים ומלאי אנרגיה.
    לילה טוב ושינה נעימה!

http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/insomnia-types

הדפסשלח לחבר
כתבות בנושא
גייסטליך
טיפטיפות
טפטפים
פמינה יאנג
אקילו ספורט
פמינה