צעירה וחטובה: פעילות גופנית לבנות 50+

10/08/2010

פילאטיס, ספינינג או אולי הליכה? אם את מתלבטת באיזו פעילות גופנית לבחור כדי לרדת במשקל, להתחטב או במטרה לחזק את העצמות, כדאי שתדעי מהם ההבדלים בין הפעילויות השונות. כך תבחרי את הספורט שישפר את המראה שלך ויגרום לך להרגיש יותר טוב

 

פעילות גופנית למניעת הדלדלות עצם

פעילות גופנית חשובה בכל גיל, אבל בגיל המעבר חשיבותה עולה: היא יכולה לסייע בהאטת תהליכי ההזדקנות, למנוע את ניוון השרירים והעצמות ולשפר את המראה שלך באופן דרמטי. מגוון סוגי הספורט גדול ומבלבל, כך שנשים רבות לא יודעות באיזה ספורט כדאי לבחור כדי להשיג את התוצאות הרצויות עבורן. כתבה זו סוקרת את היעדים שניתן להשיג באמצעות פעילות גופנית ואת סוגי הפעילויות שמתאימים לכל יעד, כך שתוכלי לבחור את הפעילות המתאימה עבורך. כדי לגוון ולהשיג יותר יתרונות, מומלץ לשלב בין פעילויות שונות.

ירידה במשקל ושריפת שומן

אם את מעוניינת לרדת במשקל כדאי שתדעי שאכילה נכונה היא חשובה, אך כדי להאיץ את התהליך ולשפר את ההרגשה, מומלץ לשלב באורח החיים פעילות אירובית. פעילות אירובית היא פעילות גופנית שמפעילה קבוצות שרירים גדולות לאורך זמן – היא מאיצה את קצב פעימות הלב ומעלה את צריכת החמצן. פעילות זו נחשבת ליעילה ביותר בשריפת קלוריות ויכולה לעזור לך לשרוף שומנים ולהתחטב.

תוכלי לבחור מבין מגוון פעילויות:

  • ריצה: הריצה נחשבת ליעילה ביותר בשריפת קלוריות, אך חשוב שתיזהרי ממאמץ יתר. אם לא עסקת זמן רב בפעילות גופנית או שאת סובלת מבעיות במפרקים, מומלץ להתייעץ עם הרופא לפני שאת מתחילה לרוץ.
  • הליכה: הספורט הזמין ביותר שמתאים כמעט לכל אחת הוא ההליכה. ההליכה שורפת קלוריות ומומלץ להקפיד ולצעוד לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך חצי שעה כדי לראות תוצאות. 
  • ספינינג: תוכלי לשרוף קלוריות רבות במהירות בחוגי הספינינג, בהם רוכבים על אופני כושר באולם סגור, מול מדריך המנחה אילו תנועות לעשות. גם רכיבה על אופניים נחשבת לפעילות אירובית המסייעת בהרזיה, אך היא נחשבת לפחות יעילה מהספינינג.

חיטוב הגוף

כדי להשיג זרועות מוצקות וישבן מורם תצטרכי לבצע תרגילי כוח שמפעילים את השרירים. בין הפעילויות שתוכלי לעשות:

פילאטיס: הפילאטיס מתמקד בהארכת השרירים ובחיזוקם. זוהי פעילות גופנית איטית ומתונה יחסית והיא מסייעת בחיטוב הגוף ובחיזוקו. תוכלי לבחור בין פילאטיס על מזרנים לבין פילאטיס עם מכשירים מיוחדים.

שיעורי עיצוב וחיטוב: בשיעורי עיצוב וחיטוב שייעודיים לנשים מתמקדים בשרירי הירכיים, הישבן והבטן. במהלך שיעורים אלה מכווצים ומהדקים את השרירים, כך מתקבל מראה יותר מעוצב ומהודק של הגוף.

חיזוק העצמות

קיימים סוגי פעילות גופנית היעילים במניעת אוסטיאופורוזיס ושברים. פעילויות אלו מעמיסות על העצם וכך הן מחזקות אותה. בין הפעילויות המסייעות בחיזוק העצמות:

  • תרגילי התנגדות: תרגילים המפעילים עומס והתנגדות נקודתית לפרקי זמן קצרים. בחדרי כושר ובמרכזים קהילתיים תוכלי למצוא חוגים שבהם מתמקדים בתרגילים לחיזוק העצמות. חפשי חוגים בשם "התעמלות בונת עצם" או "תרגילי התנגדות".
  • מתיחות: תרגילים הכוללים מתיחות ופיתולים בעזרת גומיות כושר משפרים את בריאות העצם.  
  • פיטבול: כדור הכושר מגביר את המודעות לתנועות הגוף ומחזק את שרירי היציבה. הכדור מאלץ את הגוף להפעיל את השרירים המייצבים וכך גם מחזק את עצמותייך. תוכלי להתאמן עם פיטבול בחוגים או בביתך. 
  • הגברת העומס על העצם: תוכלי לחזק את העצמות גם בלי ללכת לחוג או לחדר הכושר – השתדלי לבצע תנועות לא שגרתיות ולהפעיל את הגוף מדי יום, כך תגרי את העצמות ותחזקי אותן. נסי ללכת בפיסוק רחב, לבצע הליכה צידית או ללכת בברכיים כפופות, כך "תפתיעי את הגוף" ותחזקי אותו.

פעילות גופנית מספיקה כדי להילחם באוסטיאופורוזיס?

פעילות גופנית מתאימה תעזור לך לחזק את העצמות, אבל היא לא תמיד מספיקה כדי למנוע את הידלדלות העצם ובריחת סידן ולהגן עליך מפני מחלת האוסטיאופורוזיס. כדי לשפר את בריאות עצמותיך מומלץ להוסיף לתפריט תוסף תזונה המכיל סידן וויטמין D, במידת הצורך.

 

שיפור ספיגת הסידן:  תוספים המכיל ויטמין D משפיעים בצורה חיובית על ספיגת הסידן.

הדפסשלח לחבר
כתבות בנושא
טיפטיפות
פמינה יאנג
פמינה
טפטפים
גייסטליך
אקילו ספורט