שינה טובה זה לא חלום

10/11/2010

תפקיד השינה היה ונותר אחת התעלומות הגדולות של המין האנושי. על פי גישות מסוימות, הדרך לבדוק מהו תפקיד השינה היא לברר אילו שינויים פיזיולוגים, התנהגותיים וקוגניטיביים נגרמים עקב חוסר שינה. מחקרים רבים מחזקים את ההשערה כי שינה טובה חיונית לבריאות פיזית ונפשית טובה. כיצד משיגים שינה טובה? לפניכם מספר הצעות

 

במאה ה-21 מיעוט שינה הוא מצב כרוני. אנשים הסובלים מנדודי שינה או אינסומניה אינם מודעים בהכרח להשפעה המזיקה וארוכת הטווח של תופעות אלה. שש עד שמונה שעות שינה נחשבות לכמות אופטימאלית בעבור אדם מבוגר. לכמות פחותה מכך יש השפעה שלילית מצטברת על איכות החיים.


נדודי שינה והשפעתם על הגוף ואיכות החיים

הפרעות שינה הן שם כולל למגוון בעיות הבאות לידי ביטוי בכמות, איכות ותדירות השינה, ברציפות השינה וכן בשינויים פיזיולוגיים המתרחשים במהלכה ובמעבר תדיר בין מצבי שינה ליקיצה. שינה מופרעת או לקויה מערערת את סדר היום הביולוגי ופוגעת בתפקודי הגוף המושפעים ממנו.
אלה הן הבעיות שעלולת להיגרם עקב הפרעות שינה:

  • היחלשות של המערכת החיסונית
  • התפתחות מואצת של גידולים
  • התפתחות מצבים טרום-סוכרתיים שעלולים לגרום להשמנה לא מבוקרת 
  • פגיעה ב זיכרון  
  • פגיעה ביכולות פיזיות, מנטאליות וקוגניטיביות
  • שינויים מוגברים במצבי רוח   
  • הזדקנות מוקדמת

שינה אבודה היא אבודה לנצח אך יש חדשות טובות. אם יש לכם קושי להירדם, אם אתם סובלים מנדודי שינה, אם אתם קמים בבוקר וחשים עייפים או אם אתם רוצים לשפר את איכות השינה שלכם,  ישנן דרכים להשיב לגוף את האיזון הנדרש לתפקודמנגנון השינה, הוא מנגנון הריפוי הטבעי שהעניק הטבע.


הכינו את חדר השינה

חדר השינה הוא "מקדש השינה" ויש להכינו כדי שיהיה מזמין ונעים ושיכיל תנאים אופטימאליים לשנת לילה ארוכה וטובה: 

  1. הקפידו לישון בחשכה מוחלטת או קרוב למוחלטת. מלבד כיבוי אורות הגפת תריסים וסגירת ווילונות, מומלץ להיפטר מחפצים מאירים כשעון מעורר או טלפון סלולארי. אור יכול לשבש את השעון הביולוגי ואת הפרשת המלטונין והסרוטונין. האור המלאכותי שיבש במידה ניכרת את השעון הביולוגי של בני האדם, הנקבע ממחזורי האור והחושך, ועשוי להפריע גם לסובלים מנדודי שינה או קשיי שינה אחרים. 
  2. טמפרטורת החדר המומלצת היא כ- 20 מעלות לכל היותר. טמפרטורה גבוהה יותר או נמוכה יותר עלולה לגרום לשינה חסרת מנוחה. בעת השינה טמפרטורת הגוף יורדת. שמירה על קרירות החדר מחקה את טמפרטורת הגוף הטבעית בעת שינה ולכן נחשבת עדיפה.
  3. הימנעו משימוש בשעונים מעוררים קולניים במיוחד. הם הופכים את ההתעוררות למלחיצה ויכולים להשפיע על מצב הרוח לאורך היום כולו. כשישנים שנת לילה מלאה ממילא אין צורך בשעון והגוף מקיץ באופן טבעי. עד אז, מומלץ להחביא את השעון המעורר כדי שלא תצטרכו לבהות בו בייאוש אם תתעוררו באמצע הלילה בכל זאת.
  4. פנקו את המיטה שלכם במזרון טוב וכרית נוחה והשתמשו במיטה לשינה בלבד. השימושים הנפוצים במיטה ככורסת טלוויזיה או שולחן עבודה אינם מומלצים כיוון שהם מקשים עליכם להתייחס אליה כאל מקום רגוע ומרגיע.  
  5. ישנים עם חיית המחמד שלכם? כדאי שתשקלו שוב את הרעיון. לעיתים, הצורך לחלוק מיטה עם חיות מחמד אינו עולה בקנה אחד עם שינה איכותית. חתול חסר מנוחה או כלב שנובח יכולים לדרדר את איכות השינה.

הכינו את עצמכם לקראת שינה טובהבעיות שינה

מומלץ ללכת לישון מוקדם ככל האפשר, ולהקפיד על זמני שינה ויקיצה אחידים. עם זאת, כדאי לשכב לישון רק כשעייפים ולא להאריך את השהות במיטה טרם ההירדמות. יוגה, מדיטציה, נשימות עמוקות או עיסוי קל הן טכניקות המסייעות בהרגעות, שחרור לחצי היום ויצירת הפרדה בין ערות לשינה. אמבטיה חמה לפני השנה תעורר תחושת נמנום ועשויה לסייע בהליך ההרדמות וכך גם האזנה למוסיקה מרגיעה.
מומלץ להמעיט בשתייה כשעתיים לפני השינה וללכת לשירותים בטרם תכנסו למיטה, זאת כדי להפחית את הסיכוי להתעוררות מטעמי שלפוחית מלאה. אכילת ארוחה דשנה לפני השינה אינה מומלצת כמו גם עישון, צריכה של מיני מזון ושתייה העשירים בסוכר, קפאין או דגנים. אם חשקתם בנשנוש בכל זאת, הקפידו שיהיה עשיר בחלבון. עדיף להימנע מעבודה וצפייה בטלוויזיה לפחות כשעה לפני השינה. עומס הגירויים על המוח מקשה על ההיערכות לשינה ודוחה את ההרדמות.


סגנון חיים שישפר לכם את השינה

אורח החיים הקרייריסטי והפעלתני, שעות העבודה הארוכות והמתח הנלווה אינם תורמים לשינה שלווה ורגועה. בסקר שנערךבשנים האחרונות נמצא שכ- 25% מהאוכלוסייה הבוגרת מתקשים להירדם בקלות וסובלים מהפרעות שינה או נדודי שינה בתדירות כלשהיא. 20% דיווחו כי הם סובלים מהתופעה לפחות פעם עד מספר פעמים בשבוע.
ישנן שיטות וצעדים שניתן ליישם ולנקוט, כעניין שבשגרה, על מנת להיטיב את השינה ולהבטיח את הפעילות התקינה של מערכות הגוף: 

  • הימנעו, ככל הניתן ובמידה, משימוש בתרופות הנוטים להשפיע לרעה על השינה ואיכותה
  • התאמנו לפחות 30 דקות ביום במהלך שעות הבוקר או אחר הצהריים
  • היפטרו מעודפי שומן
  • הימנעו מאכילת מוצרי מזון אליהם אתם רגישים 
  • השתדלו לקצץ בצריכת קפאין ואלכוהול

אם אתם חווים בעיות שינה זמניות תוכלו להקל על התופעה באמצעות תרופות עזר לשינה.

הדפסשלח לחבר
כתבות בנושא
אקילו ספורט
מוקוליט
גייסטליך
לאם
טפטפים
פמינה יאנג