איך למנוע חוסר שינה ולהחזיר את הלילה לשליטתכם

31/05/2010

אם גם אתם מתקשים להירדם אתם בוודאי מחפשים לכך פתרון. חשוב לבחון את אורך החיים שלכם כדי לבדוק אולי אתם גורמים לעצמכם לקושי בהירדמות, אך אם חוסר השינה נמשך חשוב לטפל בנושא באמצעות אכילה נכונה, התעמלות, צמצום המתח הנפשי וטיפול תרופתי פשוט.

השינה היא אחד הגורמים החשובים ביותר לבריאותו הגופנית והנפשית של האדם. לאורך החיים אנו זקוקים לכמות שינה משתנה. בעוד תינוקות זקוקים ל-16 שעות שינה ביום, פעוטות זקוקים לכ-12 שעות שינה בימים, ילדים זקוקים לכ-10 שעות שינה ביום ומבוגרים ל-7-9 שעות שינה ביום.

אנשים המתמודדים עם הפרעת שינה ואינם מצליחים להירדם, או שהם מתעוררים כמות גדולה של פעמים בלילה או מקיצים מוקדם בבוקר עלולים לסבול מעייפות, נטייה לדכדוך ודיכאון ונטייה לרוגז. חוסר שינה גורם גם לבעיות ריכוז ולמידה ולאי יכולת להישאר מרוכז. לקריאה על התמודדות עם אינסומניה.

חוסר שינה או הפרעת שינה – גורמים עיקריים

  • אכילת מזונות המכילים קפאין: קפאין הוא חומר מעורר המדכא את השינה. קפאין נמצא בקפה, תה, שוקולד, קולה ובמשקאות ומאכלים נוספים. לכן כדאי להימנע מצריכת קפאין מספר שעות לפני השינה. 
  • שתיית אלכוהול: למרות שכשאנו מבושמים או שיכורים קל לנו יותר להירדם, אלכוהול מפריע לתבניות השינה וגורם ליקיצות תוך כדי שינה, להתעוררות מוקדמת ולהשגת שינה לא איכותית. לכן כדאי להימנע משתיית אלכוהול מספר שעות לפני השינה.
  • אכילה לא מבוקרת ובעיות עיכול: כשאנו אוכלים ארוחות גדולות בסמוך לשעת השינה בעיות העיכול עלולות לגרום לנו לקושי להירדם או להשגת שינה לא איכותית. לכן כדאי לאכול בצורה מתונה יותר לפני השינה, במיוחד אם יש לכם קושי לישון. 
  • מתח נפשי: קשיי הירשמות וקושי לישון נגרמים גם כתוצאה ממתח נפשי מכל סוג שהוא. בין אם מדובר במתח נפשי זמני ובין אם מדובר במתח נפשי מתמשך. אנו עלולים שלא להירדם לפני אירוע ואנו עלולים שלא להירדם לאורך משבר חיים. הטיפול במתח הנפשי יכול להיעשות באמצעות הרפיה, דמיון מודרך וכן באמצעות טיפול תרופתי. 
  • מחלות ותרופות: הפרעת דום נשימה בשינה, דיכאון, חרדה, בעיות בבלוטת התריס, כאב כרוני, אסטמה ואפילו הצטננות ושיעול עלולים לגרום לקושיי שינה. בנוסף ישנן תרופות שגורמות לעוררות. במידה ואתם נוטלים תרופה כלשהי, חשוב לקרוא את העלון לצרכן ולבדוק האם התרופה גורמת לעוררות.

סביבת השינה – ארגנו סביבה רגועה ונעימה

סביבת השינה שלנו משפיעה אף היא על איכות השינה. במידה ויש לכם קושי להירדם או שאתם מתעוררים במהלך הלילה או מקיצים בשעה מוקדמת, כדי לבדוק האם סביבת השינה שלכם רגועה ונעימה ומאפשרת שינה איכותית.
האם יש רעש בסביבתם? האם הסביבה רועשת? האם הבית רועש? רעש מפריע להירדמות וגורם להתעוררות במהלך השינה. במקרה כזה יש לנסות ולצמצם את הרעש באמצעות סגירת החלונות או שימוש באטמי אוזניים.
האם חדר שינה מואר או חשוך? אם אתם הולכים לישון עם טלוויזיה דולקת, אור קטן או חלון פתוח שממנו נכנס אור בבוקר, הדבר עלול להפריע לכם להירדם. כדאי לבדוק האם האפלת החדר מסייעת לכם להשיג שינה טובה יותר.
מהי הטמפרטורה בחדר השינה? יש אנשים שישנים טוב בחדר קריר ויש אנשים שישנים טוב בחדר חמים, נסו להירדם בשתי טמפרטורות שונות ובדקו מה איכות השינה שלכם באותו הלילה.

פתרונות לשינה טובה

קשיי הירדמות עלולים לשבש את החיים ולגרום לירידה באיכות החיים ולכן חשוב לטפל בהם. ישנן כמה דרכים לטיפול בחוסר שינה:איך למנוע חוסר שינה?

  • לאכול ולשתות: יש אנשים הטוענים כי שתיית חלב חם לפני השינה מסייעת להם להירדם. אנשים אחרים טוענים שאכילת פחמימות מסייעת להם.
  • לעשות הרפיה ודמיון מודרך: ניתן ללמוד לעשות הרפיה ודמיון מודרך כדי להרפות את הגוף ולשחרר את הנפש לפני השינה. תרגילים אלה יסייעו במיוחד למי שסובלים מבעיות שינה כתוצאה ממתח נפשי. 
  • לנמנם במשך היום: במידה ואתם יכולים להרשות לעצמכם לנמנם באמצע היום, ייתכן שדבר זה יסייע לכם גם במהלך שנת הלילה. נמנום של 10-15 דקות במהלך היום מסייע לגוף להתאושש ולהמשיך לתפקד בצורה טובה. 
  • להתעמל: פעילות גופנית קבועה מסייעת לשנת לילה טובה, אך שימו לב – אל תתעמלו בסמוך לשעת השינה, התעמלות היא פעילות מעוררת.
  • ליטול תרופה: בעיות שינה הנמשכות לאורך זמן רב דורשות ביקור אצל רופא המשפחה או במעבדת שינה, אולם 95% מהאוכלוסייה חווים במהלך חייהם קשיי שינה ממוקדם שאינם הופכים לבעיות שינה כרוניות. בשוק ישנן תרופות ללא מרשם רופא המסייעות בהירדמות.

 

הדפסשלח לחבר
כתבות בנושא
אקילו ספורט
טפטפים
פמינה
גייסטליך
פמינה יאנג
נורלבו