המחשבה שלנו, הבריאות שלך
חיפושדלג על חיפוש
תוכן מרכזי בעמודדלג על תוכן מרכזי בעמוד
גם אתם מתאמנים בבית? כך תימנעו מפציעות (הגדל)

גם אתם מתאמנים בבית? כך תימנעו מפציעות

29/10/2020
גם אתם מתאמנים בבית? כך תימנעו מפציעות (הגדל)

בימים של סגר כפוי ושל חדרי כושר סגורים, רבים מאיתנו שעוסקים בכושר באופן קבוע – בין אם כתחביב ובין אם באופן מקצועי – עושים זאת מהבית. מדובר באופציה חביבה למדי, מבחינות רבות, שכן היא מאפשרת לנו לחזק את הגוף ולשמור על כושר מבלי לצאת מדל"ת אמותינו, ואפילו מבטיחה לנו אימון במזגן, אם נרצה (פריווילגיה שלא קיימת בכל מקום). אך כאן נשאלת השאלה: מאחר שאין מאמן שמשגיח עלינו, כיצד נימנע מפציעות באימונים ביתיים? אספנו כמה עצות חשובות.

השילוש הקדוש: שינה, תזונה, התאוששות

ישנם דברים שמתאמנים מזניחים לא מעט, גם כאשר הם עובדים בחדר הכושר או בסטודיו – משום שאלו דברים שתלויים, כמובן, רק בהם. אנו מתכוונים כאן לשלושה מרכיבים בעיקר, בעלי משמעות אדירה לגוף: שינה, תזונה והתאוששות ראויה. הזנחה של שלושת המרכיבים הללו, ואפילו של אחד מהם בלבד, תוביל כמעט תמיד לפציעות.

ראשית, חשוב מאוד להקפיד על שינה סדירה וטובה. אם ישנתם שעתיים בלילה האחרון, לא מומלץ כלל להתאמן באותו היום, בטח ובטח שלא אימון מאומץ; שנית, חשוב להקפיד על תזונה נכונה, כזו שתספק לגוף את אבני הבניין החשובות לו ותאפשר לו להשתמש ב'דלק' התזונתי כדי להפעיל מאמץ ולהתחזק; שלישית, חשוב מאוד לנוח, ולנוח באמת. אם ערכתם אימון מאומץ היום, נוחו מחר. אם עבדתם בצורה אינטנסיבית על שרירי הידיים, עזבו אותם במנוחה באימון הקרוב. עליכם לתת לשרירים את הזמן הדרוש להם כדי להתאושש, להיבנות ולהפוך חזקים ועמידים יותר.

התאמנו בתדירות קבועה

גוף האדם מתפקד טוב יותר כשאנו שומרים על פעילות קבועה, על שגרה, על זמנים ברורים ומוגדרים – גם באימונים. כך לדוגמה, אם ערכתם אימון גדול, אך לאחריו לא התאמנתם שבועיים, לא עשיתם כמעט דבר וחזרתם לאחור. יותר מזה: כשתגיעו לאימון לאחר שבועיים, הגוף לא יוכל להתמודד עם המשקלים וההתנגדויות שאיתם התמודד בפעם האחרונה. אם תנסו בכל זאת – תיפצעו.

עוד משולש חשוב: חימום, מתיחות ושחרור

חלק חשוב מהימנעות מפציעה הוא הכנת הגוף כראוי. השינה, התזונה וההתאוששות הן חלק מזה, אך ישנן עוד שלוש 'פעולות היערכות' חשובות שיש לבצע סביב האימון עצמו: חימום, שיעורר את הגוף וימריץ את הדם לקראת הצפוי לגוף; מתיחות, שיאפשרו גמישות רבה יותר וירעננו את המפרקים והרצועות; ושחרור, שימנע התכווצויות שרירים חזקות התכווצויות וכאבי שרירים בימים שלאחר מכן. השילוש הזה יסייע לכם מאוד בתוכנית האימונים הקבועה, וכמובן ישמור עליכם מפני פציעות מיותרות.

אל תעמיסו יותר מדי

כולנו אוהבים להרגיש חזקים, בכושר, אולי בלתי מנוצחים. אבל אם תעמיסו יותר מדי על הגוף בבת־אחת, הוא יתקשה להתמודד עם זה – בטח ובטח בתרגילים אשר מפעילים מפרקים מועדים לפציעה, כמו הכתף או הברך. העמיסו בהדרגה, היו סבלניים ודעו: התמדה היא המפתח להצלחה, לא מהירות.

בהקשר זה חשוב להבהיר: השרירים מסתגלים מהר יחסית לעומס, אך העצמות, המפרקים, הגידים והרצועות – פחות. גם אם אתם מעמיסים משקל והשרירים מתמודדים עם זה בצורה יפה, זכרו ששאר חלקי המערכת זקוקים ליותר זמן. ייתכן שתרגישו נפלא, עד שהמפרק או הגיד יאותתו אחרת, ויודיעו על פציעה. מנעו זאת על ידי הדרגתיות.

תדירות, עוצמה, זמן: אל תעלו בכולם בבת־אחת

מתכון נוסף – ובטוח – לפציעות, הקשור גם הוא לעומסים מוגזמים, נוגע לאופי האימון. נהוג לחלק את מאפייני האימון לשלושה סוגים: תדירות, עוצמה וזמן (משך האימון). השתדלו בכל פעם להגדיל רק אחד מהם, או לכל היותר שניים. אם תנסו להגדיל את שלושתם במקביל, העומס יהיה גדול מדי והפציעה תגיע.

הקשיבו לגוף שלכם
בזמן האימון בחדר הכושר או בסטודיו ישנו מאמן שמשגיח (או אמור להשגיח...) על מידת העומס שאתם מפעילים. בבית – אתם אדונים לעצמכם, ולכן חשוב שתקשיבו לגוף שלכם. אתם המאמנים כעת. כך למשל, אם אתם סובלים מכאבי מפרקים או רצועות, הפסיקו את האימון באותו חלק של הגוף. לא מדובר בכאב של מאמץ: מדובר בכאב שמאותת על פציעה מתהווה.

עבודה נכונה

זוכרים את כל אותן הוראות שנתן לכם המאמן בזמן האימון? גב ישר, מבט קדימה, יציבות של כפות הרגליים ועוד – כל אלו לא נאמרו סתם. ההנחיות הללו מבטיחות עבודה נכונה, מלמדות את הגוף מהי הטכניקה הנכונה בזמן התנועה, ושומרות עליו מפני פציעות. חשוב מאוד להקפיד על כך.

ציוד מתאים

אחת הבעיות הגדולות באימוני בית הוא היעדר ציוד מתאים. אם אין לכם ציוד מתאים – עדיף שלא תבצעו את התרגיל שהתכוונתם לבצע. ישנם מספיק תרגילים ב'משקל גוף', מה שנקרא, תרגילים שלא מצריכים שימוש בציוד ושישמשו אתכם בצורה נפלאה. . אם תנסו להגדיל את שלושתם במקביל, העומס יהיה גדול מדי והפציעה תגיע.

אל תתאמנו חולים! נקודה

מתאמנים רבים משום מה פוסחים על הכלל הזה, וגם כאן – בעוד שבחדר הכושר או בסטודיו יש מאמן שיוכל לשלוח אתכם הביתה (שהרי לא רק שאתם חולים, ייתכן שהמחלה מידבקת...), באימון הביתי עליכם להשגיח על עצמכם. אם אתם חולים, אל תתאמנו. אם אתם נוטלים תרופות, המתינו לסיום תקופת נטילתן ורק אז חזרו להתאמן. אימון תחת מחלה יכול להחמיר אותה, וכמובן להוביל לפציעה ולנזק.

בכל זאת נפצעתם? כואב?
יש לזה פתרון

אם בכל זאת נפצעתם במהלך אימון ביתי, ואתם חשים כאב נקודתי – במפרק כלשהו, כאב בגב, בצוואר, בשריר ספציפי ועוד – דעו שיש לזה פתרון, מלבד מנוחה (שהיא דבר מחייב): מדבקה טופיקלית, פלסטר מיוחד, שמסייע לטיפול בכאבי שרירים ובמפרקים ובדלקות לא זיהומיות. זוהי מדבקה שמיועדת להדבקה ישירות על העור, באזור הכואב, דבר אשר מסייע בהפחתת הכאב בנקודה הרגישה.

במדבקה המיוחדת 140 מ"ג חומר פעיל, Diclofenac Sodium – חומר שנמצא בשימוש נפוץ מאוד בתכשירים שונים בשוק. מדובר למעשה בתרופה נוגדת דלקת שאינה מכילה סטרואידים, ומסייעת בהפחתת כאבים במקרים רבים: דלקות, כאבי מחזור, כאבי שרירים, כאבי שיניים, דלקות מפרקים, מיגרנה אקוטית ועוד. החומר משמש לא פעם אף להפחתת כאבים אחרי ניתוח, ויכול לסייע בהורדת חום. המינון של חומר זה במדבקה הטופיקלית יכול, אם כך, לסייע במהירות בהפחתת כאב נקודתי וחריף – כדוגמת כאב כתוצאה מפציעה באימון.

 

איך תרצו שנדבר?דלג על איך תרצו שנדבר?
עבור לתוכן העמוד