תאריך פרסום: שינה איכותית היא מעבר למותרות, היא הכרח בריאותי של ממש. המושג "היגיינת שינה" מתאר את ההרגלים השונים, את הסביבה האולטימטיבית ואת השגרה אשר יסייעו לנו להירדם בקלות, לישון שינה עמוקה ואיכותית ולהתעורר רעננים. כאשר אנו מקפידים על שגרת שינה קבועה ומרגיעה, מוחנו מזהה את הסימנים מאותתים על בואה של המנוחה, ומתחיל בתהליך טבעי של הרפיה ובשקיעה בשינה איכותית. למעשה, הקפדה על היגיינת שינה תורמת לבריאותנו הנפשית, לרמות הריכוז שלנו, למצב רוחנו ולתפקודנו הכללי לאורך היום.
במסגרת הכתוב נצלול לעומקים של ההרגלים הבריאים הנוגעים לשינה, ונבין כיצד לשפר את איכות השינה שלנו בעזרת מספר כלים פשוטים ומדעיים.
- היגיינת שינה היא שגרה יומיומית של הרגלים ופעולות קבועות שמטרתן לשפר את איכות השינה ולמנוע הפרעות שינה על ידי לימוד הגוף והמוח מתי הגיע הזמן לנוח.
- לחץ נפשי פוגע בשינה על ידי הפרשת הורמוני ערנות ומחשבות טורדניות, אך היגיינת שינה מסודרת מפחיתה את חוסר הוודאות והסטרס לפני השינה, ומאפשרת הירדמות נינוחה יותר.
- התזונה משפיעה ישירות על השינה: ישנם מזונות כמו קפאין וסוכר למשל שמפריעים לשינה, ואחרים כמו דגנים מלאים ומוצרי חלב לדוגמה שעשויים לתמוך בה, ולכן חשוב להיות מודעים לתגובת הגוף למזונות שונים לפני השינה.
מהי היגיינת שינה?
היגיינת שינה הינה מכלול הפעולות וההרגלים אשר מסייעים לנו בשיפור איכות השינה שלנו ומונעים הפרעות שינה. למעשה, מדובר בשגרה יומית אשר מייצרת יציבות; הן מבחינת זמני השינה והקימה והן מבחינת ההתנהלות שלפני השינה, כדוגמת הפחתת מסכים, תזונה מאוזנת ופעולות מרגיעות. בפשטות, שגרת שינה קבועה מלמדת את הגוף והמוח מתי הגיע הזמן לנוח, מעודדת אותם להתמסר לרגיעה ובכך מאפשרת הירדמות מהירה ושינה עמוקה.
מהו הקשר בין לחץ נפשי לבין היגיינת שינה?
לחץ נפשי מהווה גורם מרכזי למגוון הפרעות שינה שונות. באופן טבעי, כאשר הגוף מצוי במתח, מופרשים הורמונים שונים, כדוגמת קורטיזול ואדרנלין; אלו מגבירים ערנות, ובאופן טבעי, בכך מונעים הירדמות. בנוסף, מחשבות טורדניות המפציעות לפני השינה עלולות להקשות על המוח "להתנתק"; עניין הגורם לחוסר שקט נפשי, ליקיצות מרובות לאורך הלילה ואף לסיוטים.
שגרת שינה ברורה וידועה מראש תפחית את חוסר הוודאות, וכתוצאה מכך גם את הסטרס הנלווה לו. כאשר המוח מזהה פעולות חוזרות המקדימות את השינה, כדוגמת צחצוח שיניים, עמעום אורות או קריאת ספר, הוא מתרגל להרפיה אשר עתידה לבוא, ויאפשר הירדמות טבעית ונינוחה. לכן, היגיינת שינה נכונה עשויה להוות כלי פסיכולוגי מהותי להפחתת לחץ נפשי ולהשגת שינה רגועה, איכותית ועמוקה.
כיצד התזונה שלנו משפיעה על השינה?
הקשר בין תזונה לשינה הוכח מחקרית לא פעם. כך, ידוע כי צריכת מזונות מסוימים עשויה לעודד שינה, בעוד שצריכת מזונות אחרים עשויה דווקא להפריע לה באופן ישיר.
בין המזונות הנמנים עם אלו שלא מומלץ לאכול בטרם תלכו לישון ניתן למצוא, באופן טבעי, את הקפאין, מאכלים עתירי סוכר, מזונות חריפים או שומניים במיוחד ואלכוהול, אשר מפריע למחזור השינה הטבעית. מן העבר השני, מזונות כדוגמת דגנים מלאים, בננות, שקדים, אגוזים, יוגורט או כוס חלב חם עשויים לתמוך בהליך ההירדמות ולהביא למחזורי שינה איכותיים יותר.
על אף האמור, אתם אלו שמכירים את גופכם באופן המיטבי. על כן, בכדי להבין את השפעת התזונה על שנתכם, חשוב לעקוב אחר תחושותיכם האישיות. שאלו את עצמכם – האם אתם נרדמים בקלות לאחר ארוחה מסוימת? האם אתם מתעוררים בלילה לאחר שתיית קפה מאוחרת? אלו מהוות שאלות קריטיות בעת הליך שיפורה של היגיינת שינה.
10 טיפים לשמירה על היגיינת שינה נכונה לשינה טובה יותר
- הקפידו על שעת שינה קבועה – הקפידו ללכת לישון ולקום באותה השעה מדי יום. כן, גם בסופי השבוע. בכך, תרגילו את גופכם להתכונן למנוחה באופן טבעי ואוטומטי.
- הפחיתו את החשיפה למסכים – הימנעו מחשיפה למסכים לפחות כשעה בטרם השינה; עניין המקבל משנה תוקף כאשר מדובר בילדים.
- בצעו טקס קבוע לפני השינה – על מנת שגופכם יבין כי הוא נכנס למצב שינה, בצעו רוטינה קבועה לפני השינה. קריאת ספר, מקלחת חמימה או מוזיקה רגועה עשויים ללמד את גופכם כי עליו להיכנס לרגיעה.
- הימנעות מקפאין החל משעות אחר הצהריים – הימנעו ממשקאות הכוללים קפאין בשעות שלפני השינה: קפה, תה או קולה מהווים מקורות קפאין עיקריים ונפוצים.
- החשיכו את חדר השינה – השתמשו בווילונות אטומים או במסכת עיניים לצורך החשכת החלל בעת השינה.
- המיטה מיועדת לשינה בלבד – הקדישו את המיטה לצורך שינה בלבד. הסלון מיועד לצפייה בטלוויזיה ושולחן האוכל לאכילה. שימרו את המיטה כחלל המיועד לרגיעה בלבד.
- פעילות גופנית יומית – הקדישו זמן לפעילות גופנית יומית; לעניין זה יתרונות בריאותיים רבים, גם ביחס לשינה. עם זאת, הימנעו מביצוע פעילות גופנית ממש לפני השינה.
- שינה בחדר קריר ונעים – הקפדה על טמפרטורה אידיאלית בחדר השינה תגביר את הסיכוי לשנת לילה ערבה. כוונו את המזגן ל18-21 מעלות.
- הקפידו על אכילה קלה בשעות הערב – הימנעו מכניסה למיטה בעודכם רעבים; הרעב עשוי להקשות על הליך ההירדמות. כמו כן, הימנעו מהעמסת מזון בטרם השינה, תחושות אי נוחות כתוצאה מקיבה מלאה עשויות להקשות על הליך ההירדמות גם הן.
- שיתוף הילדים בשגרת ערב קבועה – גם ילדיכם נזקקים לטקס מרגיע לקראת השינה. הפכו את זמן הטרום-שינה לזמן משותף ומרגיע עם כלל הדרים בבית.
מדוע המוח שלנו אוהב שגרה?
כאן המקום להזכיר את המקצב הצירקדי, לפיו מוחנו מתוכנת. למעשה, מדובר במנגנון ביולוגי בן 24 שעות שתפקידו לווסת שינה וערות. המקצב הצירקדי מושפע בעיקר מאור טבעי, בטמפרטורה ומהרגלים קבועים. כאשר אנו שומרים על זמני שינה עקביים, מוחנו יודע להפריש מלטונין, הידוע כהורמון השינה, וגם מתי להפסיקו.
לפיכך, שגרת קדם-שינה קבועה תסייע לגוף להסתנכרן עם שעות היממה ותמנע עייפות בשעות היום. לרוב, אנשים המפרים את שעונם הביולוגי באופן קבוע סובלים מהפרעות שינה באופן מוגבר, מירידה בזיכרון ומלחץ נפשי.
האם מסכים משפיעים על איכות השינה?
בהחלט. מסכים פולטים אור כחול, המדמה אור יום ומשבש את מגוון האותות הטבעיים של הגוף. לפי מחקרים, חשיפה לאור כחול כשעה לפני השינה מדכאת את הפרשת המלטונין ומעכבת את תחושת העייפות. על כן, הקפידו לכבות מכשירים כשעה לפני השינה – לרוב, גלילה סתמית ברשתות החברתיות לפני השינה תגביר לחץ נפשי ותעכב את הירדמותכם.
על כן, היגיינת שינה הינה כלי פשוט ונוח להבטחת שינה טבעית, רציפה ועמוקה. עם הקפדה על מספר הרגלים פשוטים, תוכלו להפחית מגוון לחצים נפשיים, להבטיח שינה בריאה ולהרוויח ערנות לאורך יומכם. זכרו – שינה איכותית הינה הבסיס לתפקוד תקין, למערכת חיסונית בריאה, למצב רוח מאוזן וליכולות קוגניטיביות גבוהות.
ככל ואתם מרגישים עייפים וחסרי שקט לאורך היום ובמידה ואתם סובלים מחוסר שינה או הפרעות שינה, ייתכן כי הגיע הזמן להקדיש את תשומת ליבכם להרגליכם הקטנים לפני השינה. התחילו כבר הלילה בשינוי קטן – כבו את המסכים מוקדם יותר, נסו לקרוא ספר או להכין כוס חליטה טבעית לפני השינה וגלו בעצמכם כיצד היגיינת שינה יכולה לשפר את איכות חייכם – יום ולילה כאחד.
