מגנזיום – סקירה מלאה של המינרל החיוני ומה קורה כשחסר ממנו

מה זה מגנזיום?

בהגדרה המדעית, מגנזיום הוא יסוד כימי מסדרת המתכות האלקליות-עפרוריות. המינרל הזה, מגנזיום, הוא המינרל הרביעי הנפוץ ביותר בגופנו, והוא מוגדר כמינרל תוך תאי, מה שאומר שעיקרו נמצא בתוך התאים השונים בגופנו ולא בהכרח בזרם הדם, ומשמש את התאים והרקמות השונות במגוון תפקידים.

חלוקת המגנזיום נעשית באופן דומה אצל כל בני האדם. רוב המגנזיום הנכנס לגופנו משמש לחיזוק ובניית מסת עצם בשלד ובשיניים. לאחר מכן כמויות שונות של מגנזיום מתפזרות בשרירים וברקמות הרכות בגופנו, ועוזרות לוויסות הפעילות של השרירים והעצבים, שמירה על קצב לב, שמירה על רמות סוכר נכונות בדם ולחץ דם תקין ועוד. מלבד זאת, המגנזיום עוזר לתנועתיות ואיזון חומציות במעיים וכמו כן גם לייצור חלבונים ו- DNA.

אם חשבתם שזה מספיק, תשמחו לגלות שבנוסף לכל התפקידים האלו המגנזיום תורם גם לייצור של הפקת אנרגיה בגוף ולתפקוד תקין של מערכת החיסון. לא מעט למינרל אחד.

איך בודקים מגנזיום בגוף?

הדרך המקובלת ביותר לבדיקת מגנזיום בגוף היא בבדיקת דם. ערכים נמוכים בבדיקה עלולים להצביע על מחסור במגנזיום, בעוד ערכים גבוהים עלולים להצביע על בעיות שונות אשר אינן קשורות בהכרח למגנזיום.

חשוב לדעת כי אחוזי המגנזיום בדם נמוכים מאוד מכיוון והוא מתפזר בין תאים שונים בגוף, לכן לעיתים לא ניתן לשים לב למחסור בבדיקת דם, אך כן ניתן לאבחן זאת על פי תסמינים.

יתרונותיו וחסרונותיו של מגנזיום בגוף

לאחר שהבנו כי המגנזיום חשוב לגופנו כדי לשמור על רמות אנרגיה טובות, עצמות חזקות ולעזור לגוף בוויסות מערכות שונות ומגוונות בגוף, ניתן לשאול את השאלה- אבל מה קורה כאשר יש יותר מדי מגנזיום בגוף?

כמו כל דבר טוב, אסור שיהיה לנו ממנו יותר מדי. הגוף שלנו הוא אמנם מערכת מתוחכמת, אך מכיוון ומגנזיום, כמו חומרים אחרים, עוזב את גופנו לאחר סינון בכליות, במקרים רבים בהם קיימת עליה ניכרת ברמות המגנזיום בגוף הדבר מצביע על בעיה בכליות או בבלוטות שונות.

אם נבחר להסתכל על הצד השני, גם מחסור במגנזיום אינו בריא. כאשר מדובר על מחסור לטווח קצר אצל אנשים בריאים לרוב לא ניתן לראות זאת, מכיוון ואין לכך תסמינים קליניים. במקרים כאלו הכליות אינן מסננות את המגנזיום החוצה, ועוזרות להשאיר כמות מספקת של מגנזיום בתוך הגוף. לעומת זאת, כאשר מדובר על מחסור במגנזיום לטווח ארוך ניתן לראות תסמיני עייפות, התכווצויות שרירים ובעיות נוספות הקשורות ללחץ דם גבוה או פעילות לבבית לא סדירה.

אם כך, הדבר היחיד שנשאר הוא לדאוג כי רמת המגנזיום בגופנו תקינה, וכי אנחנו צורכים מספיק מגנזיום על מנת לאפשר לגוף לבצע את הפעולות השונות החיוניות לתפקודו. שמירה על רמות מגנזיום תקינות היא דרך חשובה לשמור על עירנות מיטבית, זיכרון חד ולהימנע מהתכווצויות שרירים ושאר תופעות לא רצויות.

מלבד תוספי תזונה של מגנזיום, קיימים גם לא מעט מאכלים אשר מכילים כמויות מגנזיום גבוהות באופן טבעי, ואכילה קבועה שלהם יכולה לעשות פלאים.

אילו מזונות עשירים במגנזיום?

על פי משרד הבריאות, כמות המגנזיום המומלצת לצריכה על ידי גבר ממוצע היא 400-410 מ"ג ביום, בעוד לאישה הכמות היא בטווח הנע בין 310-320 מ"ג ביום.

מזונות עשירים במגנזיום לפי 100 גרם:

• ירקות עליים ירוקים (כגון תרד) – מדובר על כבערך 79 מ"ג לכל 100 גרם עלים.
• אגוזים וזרעים (שקדים, זרעי פשתן ואחרים) – הטווח נע בין 270 מ"ג כאשר מדובר על שקדים ועד 392 מ"ג לזרעי פשתן. גם קשיו, אגוזי ברזיל וזרעי חמניה מלאים במגנזיום.
• קטניות ודגנים מלאים – גם כאן הטווח משתנה ויכול לנוע בין 46 מ"ג לקטניות כמו עדשים מבושלות, ועד ל- 177 מ"ג עבור שיבולת שועל.
• שוקולד מריר – ככל שאחוז הקקאו עולה כך עולה כמות המגנזיום. כך שבשוקולד מריר 90% יש 290 מ"ג מגנזיום בעוד בשוקולד מריר 70% יש 228 מ"ג מגנזיום.

מי צריך את המינרל החיוני?

באופן מובהק, כולם צריכים את המינרל הזה, אך קיימות אוכלוסיות אשר זקוקות לצריכת מגנזיום גבוהה יותר מן השאר. האוכלוסייה הראשונה כוללת קשישים ובעלי מחלות עיכול כרוניות, אשר מתקשים בספיגת מגנזיום דרך מערכת העיכול. כמו כן, גם ספורטאים נדרשים לצריכת מגנזיום גבוהה מכיוון והם מאבדים מגנזיום דרך הזיעה. מלבד שתי אוכלוסיות אלו, גם נשים בהריון ונשים מניקות צריכות לדאוג באופן מיוחד לרמות המגנזיום בגוף.

תסמינים נוספים של מחסור במגנזיום

התסמינים הנפוצים ביותר בעקבות מחסור זה הם עייפות וחולשה. כאשר קיים מחסור גדול יכולות להופיע התכווצויות שרירים תכופות, בעיקר ברגליים, כמו גם שינויי מצב רוח, לחץ דם גבוה, פעילות לב לא סדירה, אוסטאופורוזיס וגם לתסמונת קדם וסתית (PMS).

סיכום

מגנזיום הינו אחד המינרלים החשובים ביותר אשר גופנו צריך, ובסביבה מודרנית ועשירה באוכל מעובד קל להגיע למצב של מחסור במגנזיום. עייפות, התכווצויות שרירים, לחץ דם גבוה, פעילות לבבית לא סדירה, ושאר התסמינים האחרים אינם גזירת גורל. על ידי שיפור התזונה היומית ומעקב אחר בדיקות המגנזיום בגוף ניתן לשפר ולהעלים כמעט לחלוטין את התסמינים האלו, אז לכו והתייעצו עם רופא עוד היום.

שאלות נפוצות:

• האם יש מגנזיום במים?

כן. מגנזיום הוא מינרל אשר נמצא באופן טבעי במאגרי מים רבים. לעומת זאת, במים אשר עברו התפלה לא קיים מגנזיום.

• מה זה עודף מגנזיום?

עודף מגנזיום הוא מצב בו הגוף אינו פועל בצורה תקינה ולא מצליח לווסת את רמות המגנזיום בעקבות בעיות רפואיות שונות.

• האם בזמן הריון והנקה ניתן ליטול תוספי מגנזיום?

כן. לאחר התייעצות עם רופא והתאמת המינון הנכון.