תאריך פרסום: תחושת סטרס בזמן מלחמה היא תגובה פיזיולוגית ורגשית טבעית למצבים של סכנה או חוסר ודאות. בתקופות מתוחות, שמירה על שגרה יומיומית, ניהול מודע של צריכת המידע ושימוש בטכניקות להרגעה עשויים לסייע למערכת העצבים לחזור בהדרגה למצב של איזון.
תחושת סטרס בזמן מלחמה היא תגובה פיזיולוגית ורגשית טבעית למצבים של סכנה או חוסר ודאות. בתקופות מתוחות, שמירה על שגרה יומיומית, ניהול מודע של צריכת המידע ושימוש בטכניקות להרגעה עשויים לסייע למערכת העצבים לחזור בהדרגה למצב של איזון.
תחושת דריכות שלא עוברת, שינה שטחית, קושי להתרכז בדברים הקטנים של היומיום, הן כולן תגובות פיזיות שאנשים רבים מכירים בתקופות של מתיחות ביטחונית. הן אינן סימן לחולשה. הן הדרך של הגוף להגיב למציאות לא פשוטה.
סטרס (דחק) אינו רק תחושה נפשית, מדובר בתגובה פיזיולוגית שנועדה לסייע להתמודד עם מצבים מאיימים. כאשר מצב של חוסר ודאות או תחושת סכנה נמשכים לאורך זמן, תחושת הסטרס עשויה להשפיע על איכות החיים, על השינה ועל המצב רוח והתחושה הכללית.
בכתבה זו נבין יחד מה קורה לגוף שלנו בזמן סטרס של מלחמה, וחשוב מכך – נלמד איך להחזיר לעצמנו את השליטה לידיים דרך פעולות פשוטות, יומיומיות שיכולות לסייע לכם לעבור את התקופה הזו עם יותר אוויר לנשימה.
מאחורי סטרס בזמן מלחמה: למה אנחנו מרגישים ככה?
כאשר המוח מזהה איום, הוא מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית – המערכת האחראית על תגובת הילחם או ברח ,(Fight or Flight) והגוף עובר למצב של תגובה לאיום: קצב הלב עשוי לעלות, הנשימה נעשית מהירה יותר, והגוף מפריש הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול שנועדו להכין אותו להתמודדות עם סכנה.
בתקופה כמו מלחמה, כאשר תקופת המתיחות נמשכת זמן רב, הגוף עלול להישאר במצב של דריכות ממושכת. מצב זה עשוי להתבטא בעייפות, קשיי ריכוז ותחושת עומס רגשי. תופעות שמוכרות לאנשים רבים בתקופות כאלו, ושהן חלק מהתגובה הטבעית של הגוף.
וכאמור, החיבור בין הגוף לנפש הוא ישיר. כשהגוף מרגיש מאוים, הנפש לא יכולה לנוח. לכן, הצעד הראשון בדרך להקלה הוא לאותת למערכת העצבים שלנו שהיא יכולה להוריד הילוך.
כוחה של מיקרו-שגרה: להחזיר את השליטה דרך הפעולות הקטנות
המוח האנושי נוטה לחפש סדר ותבניתיות. לכן, כשהעולם בחוץ מרגיש כאילו הוא יוצא משליטה, המוח זקוק לעוגנים של ודאות בתוך הבית.
יצירת מסגרת יום קבועה, במילים אחרות – שגרה, עשויה לסייע בתחושת השליטה, אפילו אם היא חלקית בלבד, ובכך עשויה לסייע להתמודדות עם הסטרס בזמן מלחמה:
• הבוקר מתחיל בפעולה: גם אם אין לכם עבודה או מסגרת ללכת אליה, התחילו בסידור המיטה. הפעולה הפשוטה הזו מייצרת ניצחון קטן ראשון על הבוקר ומסמנת למוח שהיום התחיל.
• החלפת בגדים: אל תישארו בפיג'מה כל היום. החלפה לבגדי עבודה (או בגדי בית נוחים) יוצרת הפרדה מנטלית בין זמן מנוחה ושינה לבין זמן פעילות, ומסייעת לתחושת הערך העצמי והתפקוד.
• בניית לו"ז גמיש: כתבו לעצמכם 3-4 משימות פשוטות ליום. זה יכול להיות לקפל כביסה, להכין לעצמכם ארוחה מושקעת, או להתקשר לחבר. הלו"ז נותן מבנה ליום ומסייע להרגיש שהיום אינו "נמרח" וחסר מטרה.
• תזונה כדלק לחוסן: במצבי סטרס אנחנו נוטים לפנות לסוכרים ופחמימות, אך אלו משפיעים על רמות הסוכר בדם, מה שעשוי להשפיע גם על מצב הרוח ותחושת העייפות. ארוחות מאוזנות הכוללות חלבונים, ירקות ומזונות מגוונים עשויות לסייע בשמירה על רמות אנרגיה יציבות במהלך היום, ובכך לסייע גם לתחושה כללית טובה יותר.
פעילות גופנית ככלי נוסף להתמודדות עם סטרס במלחמה
עוד דרך לשחרר מתח, היא באמצעות תנועה.
נכון, רבים מאיתנו מרגישים שאין לנו ממש רצון להתאמן עכשיו, אבל פעילות גופנית היא אחת הדרכים שעשויות לסייע לגוף לפרוק מתח בצורה מהירה.
כשאנחנו זזים, אנחנו מסייעים לגוף להוריד את רמות הקורטיזול והאדרנלין שהצטברו בגלל המתח שאנו חשים בשל מצב המלחמה. במקביל, המוח משחרר אנדורפינים – חומרים טבעיים שמשפרים את מצב הרוח ומשככים כאב.
איך עושים את זה פרקטית? אתם לא צריכים חדר כושר. מספיקות 10 דקות של הליכה מהירה, ריקוד בסלון עם הילדים או סדרת מתיחות כדי לאותת למערכת העצבים לפרוק את המתח הפיזי שנאגר בגוף.
למה עומס מידע עלול להגביר סטרס בזמן מלחמה?
במצבים ביטחוניים רבים מרגישים צורך להיות מעודכנים באופן רציף. הרצון לדעת מה קורה סביבנו הוא טבעי, במיוחד כאשר מדובר באיומים ביטחוניים.
עם זאת, חשיפה ממושכת לחדשות, לעדכונים שוטפים ולתכנים קשים ברשתות החברתיות עלולה להגביר את תחושת הסטרס אצל חלק מהאנשים.
כאשר המוח נחשף שוב ושוב למידע המאיים על תחושת הביטחון, הוא עשוי לפרש זאת כאילו הסכנה מתרחשת ברגע זה. מצב כזה עלול להאריך את הפעלת מערכת הסטרס וליצור תחושת דריכות מתמשכת.
מסיבה זו, יש אנשים שבוחרים להגביל את זמן החשיפה לחדשות ולעקוב אחר עדכונים בזמנים קבועים במהלך היום. עבור חלק מהאנשים, גישה זו עשויה לסייע בהפחתת עומס המידע ולאפשר למערכת הרגשית זמן לעבד את האירועים.
בנוסף, הסתמכות על מקורות מידע רשמיים ומהימנים עשויה להפחית בלבול הנובע ממידע שאינו מאומת.
טכניקות נשימה להרגעת הגוף
במצבי לחץ הנשימה עשויה להפוך למהירה ושטחית. כאשר אתם מרגישים שהמתח עולה, השתמשו בנשימה כדי לאותת למערכת העצבים שהסכנה חלפה ואפשר להוריד את מנגנוני הדריכות.
נשימה עמוקה ואיטית קשורה להפעלת המערכת הפרא-סימפתטית, המערכת בגוף שמסייעת בהרגעה ובהאטת קצב הלב.
אחת השיטות המוכרות היא נשימת ריבוע, הכוללת ארבעה שלבים:
• שאיפה למשך ארבע שניות
• החזקת האוויר לארבע שניות
• נשיפה למשך ארבע שניות
• המתנה של ארבע שניות לפני השאיפה הבאה
ניתן לתרגל טכניקת נשימה זו בכל מקום ובכל זמן ולכן היא נחשבת לטכניקה יעילה וקלה ליישום. טכניקות רגיעה נוספות כוללות מדיטציה, מתיחות ודימיון מודרך.
כי גם בזמן מלחמה – מותר לטפל בעצמנו
התמודדות עם סטרס בזמן מלחמה אינה קשורה בהיעדר פחד, אלא ביכולת לנהל את תחושת המתח באופן שמאפשר להמשיך לתפקד.
הבנת תגובת הגוף למצבי סכנה, שמירה על שגרה, ניהול מודע של צריכת המידע ושילוב פעולות להרפיה עשויים לסייע בשמירה על איזון רגשי גם בתקופות של חוסר ודאות.
המידע במאמר זה נועד למטרות ידע כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. אם תחושת הסטרס נמשכת או מחמירה, מומלץ לפנות לייעוץ רפואי או מקצועי מתאים.
