נדודי שינה (אינסומניה) מבט על נדודי שינה

כמה פעמים קרה לכם שהתהפכתם אינספור פעמים לימין, לשמאל, על הבטן, על הגב, ועדיין לא נרדמתם? מחקרים מעריכים שבעידן שלנו כ- 95% מהאוכלוסייה סובלים מנדודי שינה בשלב כלשהו בחייהם. עדות אחת לכך היא רבבות האתרים המוקדשים לנדודי שינה ברחבי הרשת בחיפוש המונח “נדודי שינה”, רק לשם הדגמה, בגוגל מתקבלות כ-17 וחצי מיליון תוצאות עבור המונח.

מה זה אינסומניה (insomnia)?

נדודי שינה מוגדרים כתחושה אישית או תלונה על אודות חוסר שינה בלילה או שינה בלתי מספקת, שמלווה בקושי להירדם בלילה, ביקיצה במהלך הלילה וקושי בהירדמות לאחר מכן, יקיצה מוקדמת מדי בבוקר או שינה שנחווית כלא איכותית. אבל גם זה לא מספיק כדי להכריז שאדם סובל מנדודי שינה – כדי להגדיר את המצב כבעיה דרוש שהמצב יגרום מצוקה או סבל לאדם המתלונן, או שאותו אדם יחוש שתפקודו היומיומי נפגע כתוצאה מהיעדר שינה ראויה. בעיות שינה אצל מבוגרים וצעירים יכולות להתבטא בצורות רבות – קושי להירדם, שינה לא עמוקה, קושי ביקיצה, יקיצות במשך הלילה, סיוטי לילה, הליכה תוך כדי שינה, נחירה ועוד.

בני אדם זקוקים ל-7.5 שעות שינה בממוצע. אצל בן אדם בוגר הן מרוכזות בעיקר בלילה. תינוק זקוק ליותר שעות שינה אך הן נפרסות על פני כל היממה לפרקי זמן שונים. אצל קשישים חוזר דפוס פריסת השינה על פני כל היממה, ואם מביאים בחשבון רק את שעות השינה שלהם בלילה, קל לטעות ולחשוב שהם זקוקים לפחות שינה, אך לא כך הדבר.

אינסומניה – תסמינים ואבחון

מתי אפשר להכריז עליכם כסובלים מאינסומניה? לא כל כך מהר. רופאים מבדילים בין שלושה סוגים של נדודי שינה:

1. בעיות או הפרעות שינה זמניות שחולפות ואורכות כמה ימים בודדים.
2. הפרעות שינה שנמשכות קצת יותר זמן (עד שלושה שבועות) מוגדרות כ”נדודי שינה קצרי מועד”. הפרעות השינה אלו מופיעות בדרך כלל כתוצאה מלחץ נפשי או שינוי בחיים, למשל מותו של מישהו אהוב, פציעה, פיטורים, בחינות במהלך לימודים, מתיחות בין אישית ואפילו שינויים קיצוניים במזג האוויר. עם ההסתגלות של האדם לאותו שינוי, בדרך כלל נעלמים נדודי השינה האלה זה ואין צורך בטיפול.
3. חוסר שינה כרוני – נדודי שינה מוגדרים ככרוניים אם הם מתארכים מעבר למספר שבועות. אם האדם מדווח על תחושת סבל כתוצאה מהקושי להירדם, או על אי יכולת לישון באופן רצוף ומרענן במשך לפחות 3 לילות בשבוע לתקופה של חודש או יותר, הרי שהוא באופן רשמי סובל מנדודי שינה כרוניים. בנדודי שינה כרוניים מטפלים בשילוב של כדורי שינה ללא מרשם או עם מרשם, וטיפול התנהגותי.

האם אינסומניה מזיקה לבריאות?

“נישן בקבר” אומר הביטוי העממי, אבל מחקרים מצאו ששינה לא מספיקה קשורה למחלות שונות. האיגוד האמריקאי למלחמה בסוכרת מצא שנדודי שינה מעלים את הסיכון לחלות בסוכרת. מאמרים בעיתונים מדעיים כמו ה-Science Daily מצאו קשר בין נדודי שינה והשמנת יתר, וחוקרים אחרים מצאו בעיות בוויסות הטמפרטורה בגוף נטייה לדלקות ועוד. חוקרים במכון וולטר ריד בארצות הברית גילו שהיעדר שינה נאותה במשך הלילה מקשה למחרת היום על קבלת החלטות שקשורות לדילמות אישיות מוסריות. כלומר, אם אתם לא רוצים להיות שמנים, סוכרתיים, קופאים מקור, מתים מחום, מודלקים וחסרי מוסר עליכם להקפיד על מספיק שעות שינה בלילה.

טיפול באינסומניה – אפשר גם טבעי

• סדר יום קבוע – הקפידו על סדר יום קבוע ומחזור שינה מסודר ככל האפשר: היכנסו למיטה בשעה קבועה, למספר שעות שינה קבועות, והקיצו בשעה דומה.
• הירגעות – מדיטציה, יוגה או כל שיטת הרפיה אחרות יכולות להרגיע את הגוף והנפש ולתרום לשינה עמוקה.
• אוורור החדר – אווירה רגועה בחדר מאוורר תורמת רבות לאיכות השינה.
• לשכב רק כדי לישון – שיכבו לישון רק כשעייפים ואל תאריכו את השהות במיטה לפני ההירדמות. זהו עקרון ה”שליטה בגירויים” שמטרתו להחליף אצלנו בראש את החיבור של חדר המיטות עם לילה מתיש נוסף ללא שינה.
• הימנעות מנמנום בשעות היום – איכות שנת הלילה של אנשים שלא ישנים בצהריים גבוהה יותר.
  חשוב שהמזרון והכרית יהיו נוחים.
• נוחות – אם לא מצליחים להירדם או אם מתעוררים ולא מצליחים לחזור לישון, כדאי לצאת קצת מהמיטה ולחזור אליה רק כשעייפים.
• לא להכביד לפני השינה – כדאי להימנע מארוחות כבדות לפני השינה, כמו גם מקפאין, אלכוהול או סיגריות.

טיפול באינסומניה יכול להתבצע גם בעזרת תרופות. קחו תרופה להקלה על בעיות שינה זמניות. ישנם לא מעט תרופות לנדודי שינה ללא מרשם. אם כל זה לא עוזר, ונדודי השינה שלכם נמשכים יותר משלושה חודשים, פנו לרופא מומחה להפרעות שינה או נוירולוג שיאבחן את הבעיה שלכם, ישלח אתכם למכון שינה ויציע לכם טיפול רפואי והתנהגותי מתאים.

לילה טוב.

מאת חי טייב, מנהל מוצר טונייט בכצט