סובלים מהפרעות שינה ? אתם לא לבד

הפרעות שינה היא בעיה ממנה סובל חלק גדול מהאוכלוסייה הבוגרת. לפעמים מספיק לשנות רק כמה מההרגלים שלנו כדי לשפר את איכות השינה ולמנוע נדודי שינה, אבל במקרים אחרים מומלץ להיעזר בתכשירים ובעזרי שינה, שיסייעו לנו לישון שינה רציפה עד הבוקר 

השעה 4 לפנות בוקר, אבל משום מה אתם מוצאים את עצמכם ערים. מסתובבים בבית החשוך, מטיילים בין המקרר למכשיר הטלוויזיה, שוטפים את הפנים, שותים משהו, ולא מבינים לאן נעלמה השינה המתוקה. אחרי זמן  מה אתם חוזרים למיטה, נרדמים, ובבוקר אתם קמים עייפים ומותשים מהלילה שעבר עליכם, ויודעים שתעבירו את היום בפיהוקים מתמשכים.

 

 


נדודי שינה? אתם לא לבד

סקר של מכון הסקרים גיאוקרטוגרפיה מצא כי כ- 20% מהגברים וכ-30% מהנשים באוכלוסייה הבוגרת מתקשים להירדם בקלות, וסובלים מהפרעות שינה או נדודי שינה . 20% סובלים מהתופעה לפחות פעם בשבוע, והיא מחמירה עם הגיל.
הפרעות שינה יכולות להיגרם כתוצאה ממתחים, לחצים, חרדות ופחדים או בעיות בריאות, שנובעים לא פעם מסגנון חיים עמוס, שעות עבודה ארוכות, פעילות יתר, אימון גופני לפני שינה, נסיעות ארוכות (ג'ט-לג), ריבוי בשתיית משקאות אנרגיה וקפאין ועוד. כל אלה מונעים מאיתנו שינה רגועה ונעימה, שאחריה נוכל לקום ערניים ורעננים לבוקר החדש.

 

טיפול בהפרעות שינה

הקפידו על סדר יום קבוע - כניסה למיטה, מספר שעות שינה, ויקיצה בשעות קבועות.

הקפידו על סדר יום קבוע - כניסה למיטה, מספר שעות שינה, ויקיצה בשעות קבועות.
  • קצרו את משך שנת הצהריים - שנת הצהריים אינה איכותית כמו שנת הלילה. 
  • אל תאכלו ארוחה כבדה לפני השינה, ואל תשתו אלכוהול, משקאות המכילים קפאין או משקאות אנרגיה. מומלץ לאכול בעיקר פחמימות שטובות לשינה.
  • אל תעשנו לפני השינה – מלבד הנזקים האחרים שגורים עישון, הוא גם מעורר. 
  • העסיקו את עצמכם במהלך היום, אבל השתדלו לא לעסוק בדאגות ובטרדות לפני השינה. פעילות יומיומית עוזרת לשנת לילה מתוקה.
  • פעילות גופנית במהלך היום מצוינת לשינה, אך הקפידו לא לעסוק בה לפחות 3 שעות לפני השינה.
  • רצף פעולות קבוע לפני השינה עוזר לגוף להכין עצמו לשינה הקרובה - קריאת ספר, צחצוח שיניים, האזנה למוסיקה מרגיעה וכל דבר שיעזור לכם להירגע. 
  • אל תלכו לישון רק מתוך שעמום. היכנסו למיטה רק כאשר אתם מרגישים ישנוניים.
  • מזרון טוב, כרית נוחה וחדר מאוורר חשובים לשינה טובה ולמניעת נדודי שינה. 

אם התעוררתם במהלך הלילה - אל תסתכלו על השעון. כשתצטרכו להתעורר הוא יצלצל גם אם לא תסתכלו עליו.


לישון עד הבוקר? זה אפשרי

כצט מציעה לכם פתרון שיקל על הפרעות השינה ויאפשר לכם להמשיך לחלום בשקט. טבליות טונייט  Tonight נמכרות ללא מרשם רופא, ומיועדות כעזר לשינה לבני נוער ומבוגרים מגיל 12 ומעלה. התרופה מכילה חומר פעיל אנטי-היסטמיני, וטבלייה אחת או אפילו חצי טבלייה, כ-30 דקות לפני השינה, תעזור לכם להמשיך לישון ברציפות עד הבוקר. טונייט Tonight אינה ממכרת ובטוחה לשימוש עד שבועיים רצופים (לתקופות ארוכות יותר דרוש אישור רופא).

הקשר בין הפרעות שינה וכושר גופני

אם אתם נוהגים להתאמן באופן קבוע, אתם בוודאי מכירים את ההרגשה לאחר האימון: אתם מלאים אנרגיה, ולמרות שהגוף עייף, אתם מרגישים כי מילאתם מצברים. הכושר הגופני משפר את התפקוד שלנו ביום-יום, משפר את ההרגשה ומחזק את הביטחון העצמי. בעקבות האימון גובר קצב חילוף החומרים, חום הגוף עולה והגוף מתמלא באנרגיה. לכן אם יצאתם לאימון בשעת ערב מאוחרת, כדאי שתדעו שהמוח והגוף אינם מוכנים לשינה מייד לאחר האימון, אלא רק לאחר שהאנרגיה בה התמלאתם תפחת וגופכם יירגע.
הקפידו לא להתאמן כ- 3 שעות לפני שעת השינה שלכם על מנת למנוע נדודי שינה או הפרעות שינה אחרות.
התאמנו בשעות הבוקר או אחר הצהריים. כך תירדמו מהר ותישנו טוב יותר ממי שמתאמן בשעות הערב המאוחרות

דיבור מתוך שינה

האם בן הזוג העיר לכם על כך שדיברתם בלילה מתוך שינה, או אולי שמעתם את הילד ממלמל בלילה? פעילות מתוך שינה נקראת פאראסומניה, והיא אינה מפריעה לאיכות השינה. דיבור מתוך שינה, ביעותי לילה או צעקות מתוך שינה הן תופעות נפוצות יותר בקרב ילדים צעירים מאשר במבוגרים, והן קורות בזמן שאתם שקועים בשינה עמוקה מאוד. לתופעת הדיבור מתוך שינה אין הסבר רפואי אך היא אינה מסוכנת, אינה משפיעה על איכות השינה וגם אין טיפול היכול למנוע את התופעה. לעיתים, אין משמעות לתכנים שנאמרים מתוך שינה והם נשמעים חסרי משמעות או שאינם מובנים. אם מדובר בילדים, קרוב לוודאי שהתופעה תיעלם מעצמה. לעומת זאת בקרב מבוגרים, דיבור מתוך שינה יכול להיות קשור ללחץ ולכן כדאי לבדוק אם האדם שמדבר מתוך שינה נמצא במצב נפשי קשה או לחוץ מסחבה כלשהי.

הפרעות שינה אצל ילדים

אחת מהפרעות השינה הנפוצות בקרב ילדים נקראת ביעותי לילה(Night Terrors) . התופעה נפוצה מאוד בקרב ילדים בני שנתיים עד שש. ילדים הסובלים מהבעיה עלולים להתעורר בפתאומיות מהשינה תוך התנשמות כבדה, בכי או צעקות. במקרים רבים לא ניתן להעיר את הילד מביעותי לילה ורק לאחר שהם חולפים הוא יחזור לישון. ברוב המקרים, הילד כלל לא יזכור כי התעורר בלילה.

הסיבות לתופעה לא לגמרי ידועות, אך גורמים כמו שינה לא סדירה, חום גבוה או לחץ עלולים להשפיע על הופעת ביעותי הלילה. אם ילדכם מתעורר בבהלה במשך הלילה חשוב שלא תנסו להעיר אותו. ברוב המקרים הוא יחזור לישון לבד ילד יחזור לישון לבד וכלל לא יזכור כי התעורר. אמנם לא קיימת תרופה או טיפול כלשהו לבעיה, אך ברוב המקרים התופעה חולפת מעצמה עם הגיל. 

משרד הבריאות ממליץ על 9-12 שעות שינה בלילה לילדים בגילאי בית ספר יסודי.
  סדרת טונייט בלאנס לטיפול בהפרעות שינה

הפרעות שינה אצל תינוקות

מהרגע שהתינוק נולד, אחד הדברים שהכי חסרים לנו זה שינה טובה. תינוקות רבים מתקשים להירדם בלילה, או שאינם ישנים שינה רציפה, מה שגורם לחוסר שינה גם של ההורים. קשה מאוד לדעת מה גורם להפרעות השינה בקרב תינוקות, אך אם התינוק שלכם אינו ישן בלילה, כדאי שתבדקו את:

  • התזונה של התינוק: תזונה לא מתאימה או רבה מדי
  • תנאי החדר: האם חם או קר מדי לתינוק
  • הרגלי השינה: האם לתינוק הרגלי שינה לא תקינים כגון הרדמה על הידיים, בעגלה או בתנועה
  • בריאות התינוק: יתכן והוא סובל מגזים, כאבי שיניים, חום או מחלה אחרת המשפיעה על חוסר השינה שלו

כדי להקנות לתינוק הרגלי שינה נכונים חשוב שתקפידו על סדר יום קבוע הכולל: ארוחות בזמנים קבועים וטקס שינה קבוע. 

 

כתבות נוספות בנושא:

ישנים רק 6.5 שעות בלילה

סקר השינה הגדול של ישראל

אילו גורמים משפיעים על הרגלי השינה שלנו? סקר חדש בדק זאת לעומק - ומצא נתונים מפתיעים למדי. אז איפה אתם נמצאים על הסקאלה?
24/05/2016
נדודי שינה או שינה בלתי מספקת

נדודי שינה או אינסומניה – כל המידע

מחקרים מראים שכל אחד סבל בעברו או יסבול במהלך חייו מנדודי שינה. מה מדיר שינה מעינינו וכיצד ניתן להתמודד עם הבעיה? על כך בכתבה שלפניכם
22/07/2010
טונייט לטיפול בנדודי שינה

מנדודי שינה לשינה עריבה – חלק שני

כדי לרפא בעיות שינה מתרכז הטיפול בחיזוק מערכת הדם. על מנת לשפר את איכות השינה ואת המעבר מערות לשינה מומלצת אכילת מזונות בעלי אנרגיה מצננת ומרגיעה (כגון שעורה, חיטה, אבטיח ותה ירוק) ועל הימנעות ממזונות בעלי אנרגיה חמה (כמו בשר בקר ואלכוהול) שיכולים לגרום לנדודי שינה.
17/06/2010
טיפול היפנוטי מיטיב עם אנשים הסובלים מהפרעות שינה

מנדודי שינה לשינה עריבה - סקירת שיטות טיפול

זו הכתבה הראשונה בסדרה בה נסקור מגוון של טיפולים פסיכולוגים, הוליסטיים ומשלימים לטיפול ולהתמודדות עם בעיות שינה והפרעות שינה שונות. מקורן של הפרעות שינה רב ושונה מאדם לאדם, קיימות מבחר סיבות שמצריכות חשיבה הוליסטית ואישית לטיפול במתלוננים על נדודי שינה.
17/06/2010
טונייט  - הפרעות שינה זמניות

סוגים של הפרעות שינה

השינה היא אחד המנגנונים החשובים ביותר להתפתחותנו ולתפקוד מערכות גופנו. מנגנון אבולוציוני שנשמר אצל מרבית בעלי החיים, בעלי הכנף ואצל בני האדם. הפרעות שינה הם שם כולל למגוון בעיות הניכרות בכמות השינה ובאיכותה, במקצבי השינה ובתדירותה, בשינויים פיזיולוגיים והתנהגותיים חריגים והמתרחשים במהלכה, ובמעבר בין מצבי שינה ליקיצה.
15/06/2010
טונייט לטיפול באינסומניה

שינה עמוקה ומחזורי שינה

כשאנו ישנים, ולצופה מן הצד נדמה כי אנו במצב של שינה עמוקה, מתחוללים במוחנו מספר תהליכים במקביל. גופנו ומוחנו חווים כמה מחזורי שינה; תאי עצב חוברים זה לזה ופועלים כיחידה; ומוליכים עצביים מווסתים את פעילותנו - בין מצבי עירות לשינה.
מזה עשרות שנים עורכים אנשי אקדמייה מתחום מדעי החיים וההתנהגות מחקרים רבים ומנסים לפענח את סודות השינה. חלקם של המחקרים נושא פרי אך למרות הקידמה רב הנסתר על הגלוי.
15/06/2010
לישון טוב

לישון טוב גם כשיש תינוק בבית

נולד לכם תינוק חדש? זה לא אומר שאתם חייבים להיפרד לשלום משנת הלילה האיכותית שלכם, לפחות לא לזמן רב. אל תשכחו, חוסר שינה מתמשך עלול לפגוע בתפקודכם.
8/06/2010
טונייט לטיפול באינסומניה

אינסומניה של בני הגיל השלישי

כמחצית מבני ה- 60 פלוס סובלים מנדודי שינה ויש לכך כמה פתרונות יעילים. מבוגרים שישנים היטב זוכים לבריאות נפשית וגופנית טובה יותר.
6/06/2010
חצי טבליית טונייט ולישון

מתבגרים, נדודי שינה זה לא בשבילכם

מתבגרים זקוקים לשינה בת כתשע שעות אך מחקרים עדכניים מוכיחים שהם ישנים פחות משמונה שעות בלילה. הרגלי השינה של מתבגרים השתנו מאוד בשנים האחרונות. הם מבלים מחוץ לבית עד לשעות הלילה המאוחרות ולעיתים רבות שותים ממריצים ואלכוהול, צופים בטלוויזיה שעות רבות או גולשים ללא הפסק ברשתות החברתיות.
3/06/2010
חוסר שינה

השפעה של חוסר שינה על בריאותינו הכללית

אל תתנו לנדודי השינה לשבש את חייכם, שינה טובה היא ערובה לחיים טובים ומאוזנים. חוסר שינה משפיע על מנגנוני גופנו ועל בריאותינו הכללית. טונייט, תרופה ללא מרשם, להקלה בהפרעות שינה זמניות מספקת פתרון לבעיה. טונייט מיועדת כעזר לשינה ואינה ממכרת.
3/06/2010
חוסר שינה

איך למנוע חוסר שינה ולהחזיר את הלילה לשליטתכם

אם גם אתם מתקשים להירדם אתם בוודאי מחפשים לכך פתרון. חשוב לבחון את אורך החיים שלכם כדי לבדוק אולי אתם גורמים לעצמכם לקושי בהירדמות, אך אם חוסר השינה נמשך חשוב לטפל בנושא באמצעות אכילה נכונה, התעמלות, צמצום המתח הנפשי וטיפול תרופתי פשוט
31/05/2010
נדודי שינה

מנצחים את נדודי השינה

לא מצליחים להירדם בלילה? מתעוררים פעמים רבות במהלך הלילה או מתעוררים עם אור ראשון? ייתכן שגם אתם סובלים כעת מהפרעות שינה. מחסור בשינה עלול לשבש את החיים, אך כיום שיטות טיפול שונות יסייעו לכם עם בעיות השינה כך שתוכלו להירדם בקלות ולקום רעננים
31/05/2010
כדורי שינה

כל מה שרציתם לדעת על טיפול בנדודי שינה

כמעט כל האוכלוסייה סובלת בשלב זה או אחר בחייה מנדודי שינה. בין אם אתם עוברים תקופה לחוצה ובין אם יש סיבה אחרת בגללה אתם לא נרדמים – אין צורך להמשיך לסבול. כיום תוכלו למצוא בבית המרקחת כדורי שינה ללא מרשם רופא שיסייעו לכם לעבור את הלילה ולקום בבוקר רעננים
31/05/2010
הפרעות בשינה

הרגלים של שינה

רובינו הולכים לישון כבר ב- 11 בלילה ונרדמים תוך 18 דקות ל-7 שעות שינה. מי שסובלים מנדודי שינה יירדמו רק אחרי 30 דק' מול הטלוויזיה והסיבה הנפוצה ביותר לנדודי שינה הינה לחץ.
12/05/2010
מחסור בשינה

לא מצליחים להירדם? טיפים לשינה טובה

הלילה הגיע, אתם עייפים ומנסים להירדם אבל ללא הצלחה. נשמע לכם מוכר? מסקר שערך ארגון הבריאות העולמי (WHO) בישראל עולה כי כ-30% מהישראלים סובלים מבעיות שינה. אז אם גם אתם סובלים מנדודי שינה, כל הטיפים שיעזרו לכם לישון טוב מידי לילה
27/04/2010
טיפטיפות
גייסטליך
פמינה יאנג
לאם
טפטפים
פמינה