סידן: חשיבותו של תוסף הסידן

מדוע מומלץ לצרוך תוסף סידן?

הסידן (קלציום) הוא מרכיב חיוני להתפתחות ולתפקוד תקין. ראשית הוא מינרל עיקרי וצריכה מספקת שלו חיונית בשנות הגדילה וההתבגרות במהלך החיים.

כדי לעמוד במכלול משימות אלו נדרשת שמירה על ריכוז קבוע ויציב של הסידן בדם. כאשר נוצר חוסר או כאשר אין מספיק צריכה של סידן מהמזון נטילת תוסף הסידן תסייע לשמור על קצובת הסידן היומית המומלצת.
 
 

למי מומלץ לצרוך תוסף סידן?


צריכת תוסף סידן מומלצת בין השאר לנשים בגיל המעבר, מאחר ועם הגיל היכולת של הגוף לספוג סידן הולכת ופוחתת. כמו כן, צריכת התוסף מומלצת לאנשים שאינם צורכים מוצרי חלב, או למי שהרופא ממליץ על כך.

איך בוחרים תוסף סידן?


כדי לבחור תוסף מזון מומלץ לבדוק מהי כמות הסידן האלמנטרי במוצר.

איזה סוג סידן התוספים מכילים?


ישנם תוספים המכילים סידן מסוג קרבונט שהוא הסידן הנפוץ ביותר בעולם ומכיל אחוזי גבוה של סידן זמין לספיגה . חלק מתוספי הסידן הם בעלי יעילות מוכחת וניתן לצרוך אותם בצורת טבליות ללעיסה או מציצה על פי ההעדפה האישית.

מהי כמות הסידן היומית המומלצת למבוגר?


כמות הסידן היומית המומלצת למבוגר היא בין 1200-1000 מ''ג סידן. יש ליטול את התוסף סידן קרבונט מיד לאחר האוכל (חומצית), על מנת שהסידן ייספג היטב בגוף.
 לאנשים שאינם צורכים מוצרי חלב, או לאנשים שבמעקב או טיפול רפואי יש להיתייעץ עם הרופא. במידה ונוטלים 2 טבליות, מומלץ לקחת כל טבלייה בארוחה נפרדת, אחת אחרי ארוחת הצהרים ואחת אחרי ארוחת הערב.

האם נכונה העובדה שסידן ציטארט נספג טוב יותר?

על פי הספרות המקצועית ולמעט במקרים המצוינים בה, שיעורי הספיגה של קלציום קרבונט וקלציום ציטארט דומים, כאשר נלקחים עם המזון.
למתעניינים 239-46Heany et al, J Am Coll Nutr 2001:;203

 

האם יש הבדלים בין תוספי התזונה השונים המכילים קלציום קרבונט?


יש שונות רבה בספיגה מתוספי תזונה קלציום קרבונט בגלל מסיסותם.
Brennan el al clacify Tissue Int 1999:'49(5):308-12

מה החשיבות של ויטמין D? ומהי הכמות היומית מומלצת למבוגר?


חשוב מאוד ליטול גם ויטמין D, המשמש לספיגת הסידן. ייצורו של הוויטמין Dמותנה בחשיפה לשמש, אך למרות שאנו חיים בארץ שטופת שמש, מחקרים מראים שאחוז ניכר מהאוכלוסייה בישראל סובלת ממחסור בויטמין D ולכן מי שאינו נחשף מספיק לשמש זקוק לתוספת ויטמין D על מנת לספק את הכמות היומית המומלצת של 800-600 יחידות בינלאומיות.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

הסיבות למחסור בויטמין D

 


אחוזים ניכרים מהאוכלוסייה סובלים ממחסור בויטמין D והסיבות לכך שונות, וביניהן:

 

  • יכולת לייצר ויטמין D פוחתת עם הגיל
  • הימנעות מחשיפה לשמש ו/או שימוש בקרם הגנה
  • אוכלוסיה בעלת גוון עור כהה, מייצרת פחות ויטמין D.
  • מגזר חרדי וערבי, מתכסים בבגדים ארוכים ואינם נחשפים לשמש.

 

לנוחיותכם טבלאות הצריכה המומלצת לסידן וויטמין D

ערכי הקצובה היומית המומלצת לסידן ולויטמין D על פי משרד הבריאות
(עודכן ב 21 לספטמבר, 2014)

 


 

 גיל (שנים)  סידן (מ"ג/יממה) ויטמין D יב"ל/יממה 
 0-6 חודשים  200  400
 7-12 חודשים  260 400
 1-3  700  600
 4-8  1000  600
 9-18  1300  600
 19-70 גברים  1000  600
 70+ גברים  1200  800
 19-50 נשים  1000  600
 50-70 נשים  1200  600
 70+ נשים  1200  800
 הריון והנקה (מתחת גיל 18)  1300  600
 הריון והנקה (מעל גיל 18)  1000  600

 

 *צריכה כללית ממזון, מים ותוספים
למידע נוסף באתר משרד הבריאות www.health.gov.il/Subjects/FoodAndNutrition/Nutrition/.../70420914_2.pdf
 

 
צריכת הסידן הממוצעת מהתזונה במבוגרים בישראל היא כ-500 מ"ג ליום.
צריכת הסידן היומית המומלצת בהתבסס על המלצות בארה"ב הינה של 1,000 מ"ג עד הפסקת מחזור הווסת ו-1,200 מ"ג לאחר מכן.
חשוב לשים לב שמדובר בצריכת סידן כוללת, הן מהתזונה והן מתוספים במידה ונלקחים.
צריכת סידן בכמויות אלו נחשבת לבטוחה. אין שום הצדקה לצרוך סידן בכמויות גדולות יותר. אצל נשים שמשקל גופן נמוך, ייתכן וניתן להסתפק בצריכה יומית נמוכה יותר.
 

לנשים לאחר גיל המעבר מומלץ גם לקחת תוסף ויטמין D


המינון הבסיסי הוא של 800-1,000 יחידות ליום והכמות גדולה יותר במקרים בהם אובחן חוסר ויטמין D

 

 גיל (שנים)  כמות הסידן היומית (מ"ג)
 1-3  500
 4-8  800
 9-18  1300
 מגיל 19 ועד הפסקת הווסת 1000
 נשים לאחר הפסקת הווסת  1200
 נשים בהריון ובהנקה  1000-1300

 

 

לכתבות נוספות בנושא:

מיתוס מוצרי החלב

מיתוסים מול עובדות על סידן

האם באמת שלושה מוצרי חלב ביום יספקו לכם את תצרוכת הסידן המומלצת? האם כל תוספי הסידן יעילים באותה המידה? בכתבה המלאה תוכלו למצוא את העובדות המוכחות שעומדות מאחורי המיתוסים הנפוצים
24/05/2016
סידן הוא מרכיב הכרחי להתפתחות ותפקוד תקין של הגוף

האם אתם סופגים מספיק סידן?

סידן הוא מרכיב הכרחי להתפתחות ותפקוד תקין של הגוף. הוא בונה עצמות, שיניים ושרירים, נמצא גם בדם וגם בנוזלי הגוף ומהותי לתפקוד מערכות אחרות. כשיש מחסור בו בגוף, אנחנו מנצלים את המאגר שנמצא בעצמות, וזה עלול לגרום לבעיות. לכן, יש חשיבות רבה ליכולת של הגוף לספוג מספיק סידן, אז מה מעודד ומה מונע מאיתנו לספוג אותו?
24/05/2016
סידן ציטראט נספג טוב יותר

ציטראט או קרבונט: גלו מי עומד מאחורי תוסף הסידן שלכם

אנשים רבים צורכים תוסף סידן באופן קבוע, אך רובם אינן מכירים את סוגי הסידן השונים ואת ההבדלים ביניהם. הבנת הבדלים אלו יעזרו לכם לאתר את תוסף הסידן המתאים ביותר לצרכים שלכם
24/05/2016
סידן הוא מרכיב עיקרי בשלד והעצמות

בריחת סידן - חזון העצמות הצפופות

סידן הוא מרכיב חיוני בשלד, אך נחוץ גם לתפקודן של מערכות נוספות בגוף ונמצא בדם ובנוזלי הגוף. כאשר נוצר מחסור בסידן הגוף משתמש במאגר שבעצמות, תהליך זה יוביל בהדרגה לדלדול העצם או אוסטאופורוזיס.

24/05/2016
אובדן רקמת העצם קורה בדרך כלל סביב גיל 50

מהי בריחת סידן ואיך היא קשורה לגיל המעבר?

גיל המעבר מתאפיין בשינויים פיזיולוגיים ונפשיים, שאחד המזוהים ביותר איתו הוא בריחת סידן. מה שמתחיל בהתדלדלות הצפיפות של רקמת העצמות, עלול להוביל להיחלשותן ולשבירתן, ובמילים אחרות - למחלת האוסטיאופורוזיס. אז מה בדיוק קורה לעצמות שלנו עם הכניסה לגיל המעבר ואיך ניתן להגן עליהן?
24/05/2016
לקטופיל יאנג
מוקוליט
אקילו ספורט
טיפטיפות
פמינה יאנג
לאם