אם יש לך שמש

ויטמין D נוצר באופן טבעי בעת חשיפת העור לקרינה האולטרא סגולה של השמש (קרני UVB). גוף האדם "מתוכנן" לייצר ויטמין D בעקבות חשיפה לאור השמש, וליתר דיוק קרני ה-UVB. אך מה קורה בעונת החורף בה השמש מסתתרת מאחורי העננים ואנו מסתתרים מאחורי בגדים חמים?

גורמים המשפיעים על ייצור ויטמין D מאור השמש

זוית קרני השמש
אחד הגורמים המרכזיים המשפיעים על ייצור ויטמין D הוא זוית קרני השמש והכלל הוא – אם הצל שלנו גבוה מאיתנו אנחנו כנראה לא מייצרים הרבה ויטמין D. כלומר, השעה ביום, וגם העונה וקו הרוחב בו אנו נמצאים משפיעים על כמות קרינת ה-UVB שמגיעה לעור שלנו. כשקרני השמש חודרות לאטמוספירה בזוית חדה מדי, האטמוספירה חוסמת את קרני ה-UVB ומסננת אותן. זה קורה בעיקר בחלקים הראשונים או האחרונים של שעות האור ובמידה רבה יותר בעונת החורף. התופעה מתגברת ככל שמתקרבים לקו המשווה.

השעה ביום
כדי לייצר ויטמין D החשיפה לשמש צריכה להתרחש בערך בין השעות 10 ל-14 בצהריים, טווח השעות משתנה קלות בהתאם לקו הרוחב.

המיקום על כדור הארץ
קו הרוחב באיזור בו אנו מתגוררים ישפיע על היכולת לייצר ויטמין D בעקבות חסימות אטמוספריות של קרני UVB. התופעה מתרחשת למשך חודשים ספורים ופרק זמן זה מתארך ככל שמתרחקים מקו המשווה.

סוג העור
סוג העור שלנו משפיע על מידת ייצור ויטמין D, ביחס למשך החשיפה לשמש. גוון העור נקבע על ידי מלנין. יצירת ויטמין D מתרחשת בצורה מהירה יותר אצל אנשים עם עור בהיר, בעלי שיער ג'ינג'י, עיניים כחולות או ירוקות, נמשים וכדומה לעומת אנשים בעלי עור כהה יותר. בעונת הקיץ, בעלי עור בהיר ביותר יזדקקו ל-15 דקות חשיפה לשמש בלבד, לעומת אנשים בעלי עור כהה שיזדקקו למשך חשיפה גדול עד פי 6.
הסיבה לכך היא שעור כהה עשיר יותר במלנין. מלנין הוא הגנה טבעית ומובנית של הגוף כנגד נזקי עור מחשיפה מוגזמת לקרניים אולטרא סגולות והוא מאפשר לפחות קרניים מסוג זה לחדור לעור. זו הסיבה שבאיזורי קו המשווה נמצא בני אדם בעלי עור יחסית כהה יותר מבאזורים אחרים. זו גם הסיבה לכך שבעלי עור כהה המתגוררים באיזורים רחוקים יותר מקו המשווה בעלי נטייה למחסור בויטמין D.

כיצד מעלים את רמת הויטמין בגוף?

אם אתם סובלים מרמות לא מספקות של ויטמין D בתקופת החורף, או בכל תקופה אחרת כדאי שתדעו שניתן להעלות את רמות הויטמין בגוף בעזרת מוצרי מזון ותוספי תזונה.
מזונות עשירים בויטמין D יכולים להיות, לדוגמה, שמן דגים, סרדינים, חלמון ביצה, כבד פירות ים ומוצרי חלב מועשרים. מאחר וכמות הויטמין הזמינה ממזון היא נמוכה יחסית ולרוב אינה מצליחה למלא עד תום את החוסרים בגוף, ניתן להשתמש גם בתוספי תזונה המכילים ויטמין D .

שילוב גורמים העלול לגרום למחסור בויטמין D

כשמשלבים את גורמי סוג העור, קו הרוחב ועונת השנה אפשר לראות כמה בעייתי החישוב המדוייק של משך החשיפה הנדרש לאדם מסוים לייצור אופטימלי של ויטמין D. באופן כללי ולשם המחשה אפשר לומר כי אדם הגר בישראל ובעל סוג עור בהיר יזדקק לכ-6 דקות בקיץ לייצור כמות ויטמין D הנדרשת וכ-15 דקות בחורף, בעל עור כהה יזקק לכ-15 עד כ-29 דקות, בהתאמה.
אדם המתגורר בבריטניה לדוגמה ובעל סוג עור דומה יזקק לכשעה של חשיפה לשמש ובעל עור כהה יזדקק לכשעתיים של חשיפה. בעונת החורף ייצור ויטמין D באיזורים אלה כתוצאה מחשיפה לשמש כמעט בלתי אפשרי.

גורמים נוספים המשפיעים על ייצור ויטמין D

• כמות העור החשופה – לפחות 40% מהעור אמור להיות חשוף כדי לקבל ייצור אופטימלי של ויטמין D. איזור החזה מייצר את רובו, הגפיים מעט והראש והפנים כמעט בכלל לא
• גיל – משך ייצור ויטמין D עלול לקחת משך זמן ארוך פי 4 אצל אנשים מעל גיל 60 ומתחת לגיל 20
• גובה מעל פני הים – יותר קרני UVB מסוננות מהאטמוספרה באיזורים נמוכים לעומת איזורים גבוהים
• זיהום אויר – חלקיקים באויר כמו אוזון או אובך עלולים לספוג את קרני ה-UVB או לגרום להם לחזור לחלל
• שהייה מאחורי זכוכית – חלונות זכוכית חוסמים את כל קרני ה-UVB

מיטות שיזוף וויטמין D
במשך החורף אולי תשקלו להכהות את עורכם בעזרת מכונות שיזוף. מכונות שיזוף מהוות תחליף ראוי לאור שמש טבעי, בתנאי שמנצלים אותן כראוי. מחקרים מראים קשר חיובי בין מיטות שיזוף ורמות גבוהות של ויטמין D.
בדומה לייצור הויטמין מהשמש, גם במיטות שיזוף התהליך קורה בתוך דקות. שיזוף מסיבי וחשיפת יתר אינם מומלצים.