סידן (קלציום) זה מה שחשוב בעצם!

1 בינואר 2013

סידן הוא מינרל חשוב לגוף. הוא משתתף באינספור תהליכים ביולוגיים, אחראי על פעולות חשובות בתוך תאי גופנו, על הפעלת אנזימים חשובים, על כיווץ השרירים, על חוזק העצמות והעמידות שלהן, הוא חיוני לשמירה על קצב הלב התקין והוא לא פחות מהכרחי לחיי האדם. הגוף משקיע הרבה משאבים כדי לשמור על ריכוז בריא של קלציום בדם, ולכן אם יש מחסור של סידן בגוף, הוא ישתמש במאגרי הסידן שנמצאים בעצמות. התוצאה: בריחת סידן המובילה לעצמות חלשות ואוסטיאופורוזיס

מדוע מומלץ לצרוך תוסף סידן?

הסידן (קלציום) הוא מרכיב חיוני להתפתחות ולתפקוד תקין. ראשית הוא מינרל עיקרי וצריכה מספקת שלו חיונית בשנות הגדילה וההתבגרות במהלך החיים. כדי לעמוד במכלול משימות אלו נדרשת שמירה על ריכוז קבוע ויציב של הסידן בדם. כאשר נוצר חוסר או כאשר אין מספיק צריכה של סידן מהמזון נטילת תוסף הסידן תסייע לשמור על קצובת הסידן היומית המומלצת.

 

למי מומלץ לצרוך תוסף סידן (קלציום)?

צריכת תוסף סידן מומלצת בין השאר לנשים בגיל המעבר, מאחר ועם הגיל היכולת של הגוף לספוג סידן הולכת ופוחתת. כמו כן, צריכת התוסף מומלצת לאנשים שאינם צורכים מוצרי חלב, או למי שהרופא ממליץ על כך.

 

כדי לשמור על רמה בריאה של קלציום בגוף חשוב לצרוך סידן בתזונה היומיומית, דרך מוצרי חלב, טחינה וכדומה, או לנטול תוספי סידן. הכמות היומית המומלצת על ידי ארגון האוסטיאופורוזיס העולמי היא: בין 1,000 ל-1,200 מ”ג, כשבכוס חלב המכילה 200 מ”ל יש כ 200 מ”ג סידן בלבד. בבואכם לצרוך תוסף, כדאי להכיר את סוגי הסידן הקיימים ואת יתרונותיהם וחסרונותיהם.

 

אילו סוגי סידן קיימים?

אנשים רבים צורכים תוסף סידן באופן קבוע, אך רובם אינן מכירים את סוגי הסידן השונים ואת ההבדלים ביניהם. הבנת הבדלים אלו יעזרו לכם לאתר את תוסף הסידן המתאים ביותר לצרכים שלכם. קיימים שלושה סוגי סידן (קלציום):

  1. סידן ציטראט: סידן הקשור לחומצה ציטרית (חומצת לימון) והוא אינו דורש סביבה חומצית מעבר לחומציות הקיבה ולכן אפשר ליטול אותו בכל רגע, גם על קיבה ריקה והוא ייספג בצורה אופטימאלית. לכן, סידן ציטראט מתאים יותר לאנשים שסובלים מבעיות עיכול. נטורופתים ומטפלים אלטרנטיביים מעדיפים לרוב להשתמש בסוג
  2. זה של סידן מתוך הנחה שהוא נספג טוב יותר, כאשר הסידן קרבונאט נלקח עם המזון, אין הבדל בספיגת סידן ציטראט וסידן קרבונאט.
  3. סידן גלוקונט: נחשב לצורה המסיסה ביותר של סידן ונמצא בעיקר בצמחים, אך לרוב כדי שייספג ביעילות יש צורך לקחת אותו בשילוב מינרלים נוספים. לרוב סוג סידן זה אינו נמכר בנפרד, ולרוב מופיע בשילוב תוספי סידן טבעיים על בסיס סידן ציטראט או קרבונט.
  4. סידן קרבונט: נמצא בשפע בטבע, צדפות למשל הן מקור שכיח לסידן קרבונט לתרופות ותוספי מזון ולכן הוא יחסית זול. סידן קרבונט הוא התוסף הנפוץ ביותר של סידן הנמכר בבתי המרקחת ובקופות החולים ויש לו שני יתרונות מרכזיים:
    • נבדק מחקרית – חלק מתוספי הסידן קרבונט נבדקו מחקרית על ההשפעתם והתרומתם לצפיפות העצם. כלומר, יש הוכחות ברורות שהם תורמים הן לצפיפות העצם והן להפחתת הסיכון לשברים.
    • ריכוז גבוה של סידן – ריכוז הסידן בכל טבליה גבוה יותר. טבליה של קרבונט מכילה לרוב כ- 600-500 מ”ג סידן, לעומת טבליה של סידן ציטראט המכילה לרוב 300-200 מ”ג סידן בלבד.

 

אז איך בוחרים את תוסף הסידן המתאים? כדי לבחור תוסף מזון מומלץ לבדוק מהי כמות הסידן האלמנטרי במוצר.

 

איזה סוג סידן התוספים מכילים?

ישנם תוספים המכילים סידן מסוג קרבונט שהוא הסידן הנפוץ ביותר בעולם ומכיל אחוזי גבוה של סידן זמין לספיגה . חלק מתוספי הסידן הם בעלי יעילות מוכחת וניתן לצרוך אותם בצורת טבליות ללעיסה או מציצה על פי ההעדפה האישית.

מהי כמות הסידן היומית המומלצת למבוגר?

כמות הסידן היומית המומלצת למבוגר היא בין 1200-1000 מ”ג סידן. יש ליטול את התוסף סידן קרבונט מיד לאחר האוכל (חומצית), על מנת שהסידן ייספג היטב בגוף.
לאנשים שאינם צורכים מוצרי חלב, או לאנשים שבמעקב או טיפול רפואי יש להיתייעץ עם הרופא. במידה ונוטלים 2 טבליות, מומלץ לקחת כל טבלייה בארוחה נפרדת, אחת אחרי ארוחת הצהרים ואחת אחרי ארוחת הערב.

האם נכונה העובדה שסידן ציטארט נספג טוב יותר?

על פי הספרות המקצועית ולמעט במקרים המצוינים בה, שיעורי הספיגה של קלציום קרבונט וקלציום ציטארט דומים, כאשר נלקחים עם המזון.
למתעניינים 239-46Heany et al, J Am Coll Nutr 2001:;203

 

האם יש הבדלים בין תוספי התזונה השונים המכילים קלציום קרבונט?

יש שונות רבה בספיגה מתוספי תזונה קלציום קרבונט בגלל מסיסותם.
Brennan el al clacify Tissue Int 1999:’49(5):308-12

 

מה החשיבות של ויטמין D? ומהי הכמות היומית מומלצת למבוגר?

חשוב מאוד ליטול גם ויטמין D , המשמש לספיגת הסידן. ייצורו של הוויטמיןD מותנהבחשיפה לשמש, אך למרות שאנו חיים בארץ שטופת שמש, מחקרים מראים שאחוז ניכר מהאוכלוסייה בישראל סובלת ממחסור בויטמין D ולכן מי שאינו נחשף מספיק לשמש זקוק לתוספת ויטמין D על מנת לספק את הכמות היומית המומלצת של 800-600 יחידות בינלאומיות.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

 

הסיבות למחסור בויטמין D

אחוזים ניכרים מהאוכלוסייה סובלים ממחסור בויטמין D והסיבות לכך שונות, וביניהן:

  • יכולת לייצר ויטמין D פוחתת עם הגיל
  • הימנעות מחשיפה לשמש ו/או שימוש בקרם הגנה
  • אוכלוסיה בעלת גוון עור כהה, מייצרת פחות ויטמין D.
  • מגזר חרדי וערבי, מתכסים בבגדים ארוכים ואינם נחשפים לשמש.

 

טבלאות הצריכה המומלצת לסידן וויטמין D

ערכי הקצובה היומית המומלצת לסידן ולויטמין D על פי משרד הבריאות
(עודכן ב 21 לספטמבר, 2014)

גיל (שנים) סידן (מ”ג/יממה) ויטמין D יב”ל/יממה
0-6 חודשים 200 400
7-12 חודשים 260 400
1-3 700 600
4-8 1000 600
9-18 1300 600
19-70 גברים 1000 600
70+ גברים 1200 800
19-50 נשים 1000 600
50-70 נשים 1200 600
70+ נשים 1200 800
הריון והנקה (מתחת גיל 18) 1300 600
הריון והנקה (מעל גיל 18) 1000 600

*צריכה כללית ממזון, מים ותוספים

צריכת הסידן הממוצעת מהתזונה במבוגרים בישראל היא כ-500 מ”ג ליום.
צריכת הסידן היומית המומלצת בהתבסס על המלצות בארה”ב הינה של 1,000 מ”ג עד הפסקת מחזור הווסת ו-1,200 מ”ג לאחר מכן.
חשוב לשים לב שמדובר בצריכת סידן כוללת, הן מהתזונה והן מתוספים במידה ונלקחים.
צריכת סידן בכמויות אלו נחשבת לבטוחה. אין שום הצדקה לצרוך סידן בכמויות גדולות יותר. אצל נשים שמשקל גופן נמוך, ייתכן וניתן להסתפק בצריכה יומית נמוכה יותר.

לנשים לאחר גיל המעבר מומלץ גם לקחת תוסף ויטמין D

המינון הבסיסי הוא של 800-1,000 יחידות ליום והכמות גדולה יותר במקרים בהם אובחן חוסר ויטמין D

גיל (שנים) כמות הסידן היומית (מ”ג)
1-3 500
4-8 800
9-18 1300
מגיל 19 ועד הפסקת הווסת 1000
נשים לאחר הפסקת הווסת 1200
נשים בהריון ובהנקה 1000-1300

לקריאה על הקשר בין רעלת הריון לסידן ואיך צריכת סידן משפיעה על רעלת הריון

לקריאה על אוסטאופורוזיס ובריחת סידן

תפריט נגישות

תפריט ניווטלדלג לתוכן הראשיחלק תחתוןיצירת קשרמפת אתרהצהרת נגישות