מאת: מטעם כצט
תאריך פרסום: 
תאריך עדכון: ברזל הוא אחד היסודות החשובים והמרכזיים בכדור הארץ, והוא נוכח גם בגופנו, תורם בהיותו שם לאין־ספור תהליכים משמעותיים לתפקוד הגוף. הברזל הוא מרכיב בעל תפקיד מכריע בהובלת החמצן לאיברי הגוף, כמו גם בתפקוד השרירים ומערכת העצבים, בחיזוק מערכת החיסון ועוד ועוד. לכן חשוב מאוד לשמור על רמות נאותות שלו בגוף.
- לורם איפסום דולור סיט אמט, קונסקטורר אדיפיסינג אלית נולום ארווס סאפיאן – פוסיליס קוויס צש בליא, מנסוטו
- אקווזמן להאמית קרהשק סכעיט דז מא, מנכם למטכין נשואי מנורך. לפרומי בלוף קינץ תתיח לרעח. לת צשחמי
- צמלח לביקו ננבי, צמוקו בלוקריה שיצמה ברורק. סחטיר בלובק. תצטנפל בלינדו למרקל אס לכימפו, דול, צוט ומעיוט
כשמדובר על חוסר ברזל מה לאכול זו אחת השאלות החשובות. בני האדם מקבלים ברזל דרך המזון שהם צורכים: כשהעובר בבטן אימו, הוא מקבל את מנות הברזל הדרושות לו ממנה, ואלו מספיקות לו לחודשי חייו הראשונים. לאחר החודש הרביעי, פחות או יותר, יש לדאוג שיצרוך ברזל ברמות מספיקות – וכך לאורך כל חיינו. לצד מזונות עשירים בברזל, ניתן לקבל 'אספקת' ברזל לגוף גם באמצעות תוספי תזונה ובאמצעים נוספים.
אנמיה בקרב טבעונים וצמחונים
ראשית, נציב כאן עובדה מוגמרת שחשוב להפנים לפני ש'צוללים' לעומק הדברים: עד היום לא נמצאה הוכחה סטטיסטית לכך שטבעונים או צמחונים סובלים מאנמיה יותר מאשר אוכל כול, אשר חלק מהתפריט שלהם כולל גם מוצרים מהחי. לכן אפשר לומר כי טבעונים וצמחונים לא סובלים יותר מאנמיה, אבל כן נמצאים בקבוצת סיכון למחלה
מדוע? אנמיה היא שם של קבוצת מחלות אשר נגרמת בשל מחסור בכדוריות דם אדומות בגוף (קצב הייצור שלהן נמוך מקצב ההרס שלהן, שמתרחש בתוך 100 ימים מיום היווצרותן). אחד המרכיבים החשובים לייצור כדוריות אלו הוא הברזל, ומחסור בו יכול, בהתאם, לגרום לפגיעה בקצב ייצורן – ולאנמיה. למעשה, רוב מקרי האנמיה קורים בשל חוסר ברזל.
טבעונים וצמחונים מאמצים תפריט תזונה שכולל כמות פחותה של מזונות מהחי, או לא כולל כאלו בכלל. בשר בקר, בשר עוף, דגים, ביצים ואפילו דבש אינם נכנסים לעיתים לתפריט. מאחר שברזל מן החי נספג טוב יותר בגוף מאשר ברזל מן הצומח, בקרב צמחונים וטבעונים ישנו סיכון גדול יותר שיתפתח מחסור בברזל.
תופעות לוואי של אנמיה מחוסר ברזל
אם אכן מתפתח מחסור בברזל, שמוביל לאנמיה, עשויות להתפתח תופעות לוואי לא נעימות, ומתמשכות, ובהן:
- עייפות מתמשכת
- כאבי ראש
- חולשה
- סחרחורות
- עצבנות וחוסר שקט
- חיוורון.
חוסר ברזל מה לאכול – מדריך תזונתי לצמחונים וטבעונים
כל זה לא אומר שמדובר בגזירה משמיים: כיום ישנן שלל אפשרויות לטבעונים ולצמחונים – גם מבחינת העשרה וגיוון של התפריט, וגם מבחינת העשרת מאגרי הברזל בגופם. במילים אחרות, אם התפריט מאוזן, מפוקח ומחושב כראוי, אין כל סיבה שאדם טבעוני או צמחוני יסבול ממחסור בברזל ובהמשך מאנמיה.
איך אפשר לבנות תזונה נכונה כטבעונים וכצמחונים, שתבטיח רמות ברזל מספיקות?
- אכלו מזונות עשירים בברזל, כמו אגוזים, זרעים, טופו, ירקות ירוקים (בעיקר ירקות ירוקים עתירי עלים). לצד זה שלבו בתפריט גם דגנים מלאים – ובמיוחד אם אלו מועשרים בברזל על ידי היצרן
- אכלו תחליפים: ראשית, תחליפי הבשר והחלב מעשירים ומגוונים את התפריט, ומסייעים לבניית תפריט מעניין ומהנה לאכילה. שנית, התחליפים האיכותיים הקיימים בשוק מועשרים גם הם בברזל, ויכולים לספק מנה יפה מהיסוד החשוב בכל ארוחה
- צרכו ויטמין C: אחד ממרכיבי התזונה אשר מעודדים ספיגה של הברזל בגוף הוא ויטמין C, שקיים בירקות ופירות כמו פלפל אדום (גמבה), תותים, פירות הדר ועוד
- השתמשו בתוספי תזונה: במקרה הצורך, רצוי לאחר היוועצות עם רופא, אפשר למלא את החסר גם בעזרת תוספי תזונה.
סיכום
אנמיה בקרב צמחונים וטבעונים אינה גזירת גורל, להפך: הנתונים מראים שלא מדובר בתופעה שכיחה באוכלוסייה זו, ולמרות שעל פניו מדובר בקבוצת סיכון – המספרים אינם חריגים בקרב טבעונים וצמחונים.
ובכל זאת, חשוב מאוד להעניק לעניין תשומת לב, שכן קשה יותר להגיע לרמות הברזל הרצויות כאשר צורכים רק מזונות שאינם מהחי: לכן חשוב להכיר במקרה של חוסר ברזל מה לאכול ולהקפיד על תזונה נכונה ותפריט עשיר בברזל, בהתאם לעקרונות שהובאו כאן, ולעקוב אחר מדדי הגוף. במצב כזה, אין סיבה שלא תיהנו ממאגרי ברזל עשירים, בכמות הרצויה לגוף.
