לחוצים בעבודה?כדאי שתישנו על זה

למעלה מרבע מהאוכלוסייה יסבלו מהפרעות שינה במהלך חייהם. הסיבות לבעיות שינה הן מגוונות, אך התוצאה היא אחת: לחוסר השינה המתמשך יש השפעה שלילית ומשמעותית על תפקודנו בחיי היומיום: בעבודה, בחברה וביכולות הקוגניטיביות האישיות שלנו. 30%-45% מבני ה-50 ומעלה סובלים מנדודי שינה, כשנשים סובלות מהבעיה פי 1.5 יותר מאשר גברים.

מחקרים מראים כי נדודי שינה או קושי בהירדמות נגרמים בעיקר בגלל לחץ בעבודה (24%), וסיבות אחרות יכולות להיות לחץ ומועקה נפשית, תגובה לאירועים טראומטיים כמו פיטורין, חרדת בחינות במהלך תקופת הלימודים ועוד. אז איך מתמודדים עם הלחץ וחוזרים לישון כמו שצריך?

איך מזהים עומס יתר בעבודה?

לחץ בעבודה מוגדר כתגובה פיזית ורגשית מזיקה המתרחשת כשדרישות העבודה לא תואמות את היכולות, המשאבים או הצרכים של העובד. לחץ כזה עלול לגרום לבריאות לקויה ולהתבטא בשלל תופעות נפשיות ופיזיולוגית, בהן:

• ביטויים פיזיולוגיים: כאבי ראש, סחרחורות, בעיות ראייה, כאבי גב, אלרגיה בעור, לחץ דם גבוה, דופק מהיר, בעיות עיכול, מחלות לב ועוד
• ביטויים התנהגותיים: אי שקט, חוסר החלטיות, עלייה בעישון, צריכה מוגברת של אלכוהול, פגיעה במערכות יחסים קיימות, אכילת יתר, בעיות שינה ועוד
• ביטויים רגשיים: עייפות, חרדה, חוסר במוטיבציה, דיכאון ותסכול
• ביטויים קוגניטיביים: עלייה בסיכון לטעויות, העלולות להוביל לתקלות או לתאונות

לחץ בעבודה פוגע בעובדים בכל העולם והוא דווח כגורם השני הנפוץ ביותר לפגיעה בבריאות העובדים במקום העבודה במדינות האיחוד האירופי, אחרי בעיות שלד-שריר. מחקרים שנעשו בשנים האחרונות מראים כי 22% מהעובדים חוו לחץ במהלך עובדתם והעלות השנתית שגוררת איתה תופעת הלחץ בעבודה מוערכת בעשרות מיליוני אירו. בשנת העבודה 2004-5 אבדו 12.8 מיליון ימי עבודה בבריטניה עקב בעיות קשורות.
בארצות הברית דווח כי כ-25% מהעובדים רואים בעבודתם את מקור הלחץ העיקרי בחייהם וכ-62% דיווחו כי למקום העבודה יש השפעה משמעותית על רמות הלחץ שלהם.

שנת לילה טובה מסייעת להפחית את הלחץ בעבודה
נדודי שינה (המכונים אינסומניה) מוגדרים כתחושה או תלונה על אודות שינה בלתי מספקת, הנובעת מאחד או יותר מהגורמים הבאים:

• קושי להירדם
• יקיצה במהלך הלילה וקושי בהירדמות לאחר מכן
• יקיצה מוקדמת מדי בבוקר
• שינה שאינה איכותית

כמות מספקת של שעות שינה הכרחית למיצוי היכולות שלנו והיא מפתח לתפקוד במהלך היום, גם, ואולי בעיקר, בעבודה, שם הריכוז והיעילות שלנו עומדים לא פעם למבחן.

למחסור מתמשך בשעות שינה עלולות להיות מספר השלכות:

התפקוד התקין של המוח, הגוף והנפש נפגע
מצב הרוח הפכפך ובלתי יציב
חוסר מוטיבציה ואדישות
יכולת הלמידה והריכוז בעבודה נפגעות בצורה משמעותית
חוקרים במכון וולטר ריד בארצות הברית גילו כי העדר שינה נאותה במשך הלילה מקשה למחרת היום על קבלת החלטות הקשורות לדילמות אישיות מוסריות וגם את הסיכוי לתאונות, הן בכביש והן במקום העבודה.

התמודדות עם לחץ בעבודה

כדי שנוכל לחזור לישון בשקט חשוב שנדע להתמודד עם לחץ הנובע מעבודה ולנקוט בפעולות כדי להפחית אותו:

• ניהול זמן – ניהול נכון של הזמן על פי עקרונות בסיסיים לניהול זמן, יכול לסייע להתמודד טוב יותר עם המתחים הנוצרים על ידי דרישות העבודה. כשיש כמה משימות לטיפול, יש לקבוע מראש מהן השתיים שלא סובלות דיחוי, והיתר ימתינו
• התעמלות – רופאים ממליצים על ביצוע פעילות כמו הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים כדרכים להתמודדות עם רמות לחץ גבוהות. פעילויות אלו משפרות את תפקוד הלב, מורידות את הדופק במנוחה, מהוות הסחה מלחצי העבודה ומסייעות לשחרר קיטור
• תרגילי הרפיה – טכניקות הרפיה כמו מדיטציה והיפנוזה מסייעות אף הן להפחתת לחצים
• בקשו עזרה – אם כמות העבודה שעומדת בפניכם אינה הגיונית, הודיעו לממונה והתייעצו עימו, ייתכן ובכל זאת תיאלצו להתמודד עם מסה עצומה של עבודה, אך ייתכן ותקבלו עזרה
• דעו לומר לא – הסכימו לקבל כמות משימות שאתם סבורים שניתן לעמוד בה
• הבחינו בין עיקר וטפל – ללא תיעדוף נכון, מתקשים לעיתים להתמודד עם ריבוי משימות

אמצעי יעיל אחר הוא יעוץ פסיכולוגי קצר וממוקד. בייעוץ פסיכולוגי יאותר מקור המתח הלחץ, יאובחנו התגובות האישיות כלפיו ויוצעו דרכי התמודדות יעילות שייתרמו להגברת השליטה העצמית ולהתמודדות יעילה יותר עם הלחץ ולהפחתתו.

איך מטפלים בנדודי שינה?

טיפול בהפרעות שינה הוא משולב וכולל טיפול התנהגותי וטיפול תרופתי המבוסס על כדורי שינה. הטיפול ההתנהגותי כולל הקפדה על שעות שינה קבועות, כולל בסופי שבוע, על היגיינת שינה הכוללת הימנעות משתיית קפאין או אלכוהול לפני השינה, על הימנעות מפעילות גופנית לפני השינה ומארוחות עתירות שומן או פחמימות.

כמו כן, קיימים תכשירים תרופתיים המקלים על הירדמות ומעודדים שינה.