ויטמין D כל המידע על מחסור בויטמין דיויטמין השמש

מהי החשיבות של ויטמין D? 

• ויטמין D ידוע כבר שנים כאחד הויטמינים החשובים לאדם, בפרט באוכלוסיות של ילדים, קשישים ונשים בהריון.
• ויטמין D הוא בעל חשיבות רבה לספיגת הסידן החיוני לשמירה על רקמת העצם, כמו כן ישנם מחקרים המצביעים לכאורה על הקשר בין ויטמין D להפחתת הסיכון לסוגי סרטן שונים וכן בעיכוב תופעות של אלצהיימר, מניעת דיכאון וסוכרת (1-4).
• בשונה מויטמינים אחרים, שניתן לצרוך אותם רק במזון או באמצעות תוספי תזונה, ויטמין D יכול להיווצר בגוף גם על ידי חשיפת תאי הגוף לשמש, לכן מכנים אותו גם "ויטמין השמש" .
•   ניתן להשלים את כמות הויטמין די החסרה לגוף באמצעות תוספי תזונה . תוסף ויטמין D מכיל 200 יחידות בינלאומיות בכל טיפה וזמין ללא מרשם רופא, בכל בתי המרקחת ורשתות הפארם.  

מחסור של ויטמין די בישראל

•  באופן מפתיע אולי, למרות העובדה שישראל היא מדינה שטופת שמש, מחקרים מראים כי שליש מהישראלים סובלים ממחסור בוויטמין D.
• בקרב אוכלוסיות שבהן ישנם מנהגי לבוש ארוך שמכסה את הגוף כל ימות השנה, נמצאו אף אחוזים גבוהים יותר של חוסר בויטמין D.
• אנשים כהי עור עשויים לסבול יותר מבעיית ויטמין D נמוך כיוון שהעור הכהה מצריך רמות גבוהות יותר של חשיפה לשמש על מנת לייצר את הכמות הדרושה של הוויטמין.

הסיבות למחסור בויטמין D

• ראשית, ישנה עלייה במודעות לנזקים של חשיפה לשמש ובשימוש בקרם הגנה.
• שנית, מרבית האוכלוסייה עברה לעבודה משרדית ממושכת בחללים סגורים עם תאורה מלאכותית.
• בנוסף, התזונה שלנו כיום מבוססת לא פעם פחות על מזונות טבעיים שמכילים בתוכם ויטמין D ויותר על מזונות שעברו עיבוד ואיבדו את ערכם הבריאותי בדרך.

ההשלכות של מחסור בויטמין D 

לוויטמין D השפעות בריאותיות חשובות על הגוף, ולכן מחסור בו עשוי להוביל לנזקים גופניים ולפי חלק מהמחקרים אף נפשיים (פירוט בהמשך). בין ההשלכות של חוסר בוויטמין D ניתן למנות:

• רככת (בעיקר בקרב ילדים) - מחלה המתפתחת על רקע רמה נמוכה של מלחי סידן בעצמות.
• אוסטיאופורוזיס (בקרב נשים בגיל המעבר) יכולת הייצור העצמי של ויטמין די בגוף יורדת עם הגיל. אנשים מעל גיל 75 מייצרים רק כ- -10% מהכמות המיוצרת אצל אנשים צעירים יותר.
• סיכוי גבוה להשמנת יתר
• סיכוי גבוה לחלות בסוכרת 1 או 2
• לחץ דם גבוה
• בעיות בשיניים ובחניכיים
• עייפות ואף תחושת דיכאון   
• וסת בעוצמה גבוהה
• פגיעה בכושר השמיעה (בעיקר אצל מבוגרים)
• ליקויים בהתפתחות העובר והתינוק: משרד הבריאות ממליץ על מתן ויטמין D במינון של 400 יחידות בינלאומיות לכל התינוקות עד גיל שנה .
• לקריאת מידע נוסף אודות החשיבות של מתן ויטמין D לתינוקות  
• מעלה את סיכוי לחלות בסרטן (ראו מאמר על הקשר בין סרטן וויטמין D  )

מה עושים במקרה של ויטמין D נמוך?

• חשיפה של פעמיים בשבוע, למשך כחצי שעה, אמורה להספיק כדי לייצר בגוף את הכמות המספקת בשביל כל אותו שבוע.
• חשיפה קבועה מידי יום למשך כעשר דקות (ולא לזמן רב מידי, כדי לא להזיק לעור) מומלצת מאוד.
•  אפשרות נוספת היא לצרוך את הויטמין דרך האוכל. אלו חלק מהמאכלים בהם יש כמויות גדולות יחסית של הוויטמין.  

ויטמין די במזון

מזונות עשירים בויטמין די הם:

• כבד דגים
• דגים 'שמנים' (טונה, סרדינים וכדומה)
• מוצרי חלב
• חלבון ביצה
• טחול, מעיים ושאר איברים פנימיים

לטבלה המלאה וערכי ויטמין D במזון, ראו כאן  , טבלה מס' 3.

עם זאת, חשוב להבין שהכמויות של הויטמין שקיימות במאכלים הללו אינן מספיקות כדי להתגבר על החוסרים בצורה מלאה . לכן, רבים מהסובלים ממחסור בויטמין D משתמשים בתוספי מזון וכדורים המכילים כמויות גדולות שלו.

צריכה מומלצת למבוגרים ולתינוקות

עד גיל שנה: 2 טיפות, המכילות 400 יחידות בינלאומיות
עד גיל 50: טיפה אחת, המכילה 200 יחידות בינלאומיות
גילאי 50-70: 2 טיפות, המכילות 400 יחידות בינלאומיות
70 ומעלה: 3 טיפות, המכילות 600 יחידות בינלאומיות

האם יש אפשרות לנזק בשל עודף בויטמין די?

• ראשית, חשוב לדעת כי ויטמין D יכול לגרום לנזקים רק אם נצרוך אותו בכמויות אסטרונומיות, שאדם ממוצע (וגם מי שינסה לעשות זאת במתכוון) יתקשה להגיע אליהן. לכן, מצב של עודף ויטמין D הוא נדיר.
• אם בכל זאת קיים עודף של ויטמין D בדם, הוא יכול לגרום גם לעודף של סידן – בשל עודף ספיגה בגוף - מה שמביא לבעיות בדרכי השתן ובלב (עודף הסידן עלול להביא לסתימת הדרכים לאזורים הללו ולבעיות קשות שיגרמו להם).
• בכמויות שונות, ויטמין D יכול לגרום גם ללחץ דם גבוה מאוד, שהוא כידוע מסוכן מאוד לבריאות, בעיקר בגיל מבוגר. 
• לכל טווח גילאים ישנה כמות מומלצת של הויטמין – כדאי מאוד לעקוב אחריה כדי לא לגרום לחוסר או לכמויות מוגזמות של ויטמין די בגוף.